Changer son style d’attachement : ce qu’est la sécurité acquise

En bref : il change, mais lentement. Une méta-analyse de 127 études qui ont suivi l’attachement de la petite enfance au début de l’âge adulte, en réévaluant les mêmes personnes de deux semaines à 29 ans plus tard, a relevé une corrélation d’environ 0,39 entre la première mesure et la suivante (Pinquart et al., 2013). C’est une stabilité modérée : réelle, mais loin d’être totale, et chez beaucoup de personnes, le tableau change au fil des années.

À l’âge adulte aussi, l’attachement continue de bouger. Une étude a suivi les mêmes personnes de l’adolescence jusqu’à la vieillesse : en moyenne, l’anxiété d’abandon diminuait avec les années, surtout à partir de l’âge mûr, tandis que l’évitement de l’intimité baissait peu à peu tout au long de la vie (Chopik et al., 2019). Les personnes en couple étaient en général à la fois moins anxieuses et moins évitantes.

Alors, peut-on changer son style d’attachement ? Oui. Reste à savoir ce qui le fait bouger, et c’est la question la plus utile. Un style se maintient tant que l’expérience continue de le confirmer, et il se déplace quand elle se met à raconter autre chose (Fraley & Roisman, 2019). Ce déplacement peut aller dans les deux sens : de lourdes pertes peuvent rendre une personne plus méfiante, et de bonnes relations peuvent lui redonner un sentiment de sécurité.

Le terme vient des recherches menées avec l’Adult Attachment Interview, ou AAI, un entretien consacré à l’attachement adulte. La personne y raconte son enfance, et l’on évalue non pas les événements eux-mêmes, mais la cohérence et l’ouverture de son récit. Une équipe de recherche a parlé d’attachement sécure acquis (earned security en anglais) à propos des personnes qui décrivaient des relations difficiles avec leurs parents dans leurs premières années, mais qui en parlaient avec autant de cohérence que les adultes sécures (Pearson et al., 1994).

Cette sécurité n’efface pas le passé. Dans la même étude, des symptômes dépressifs dépassant le seuil clinique apparaissaient chez 40 % du groupe « sécure acquis », contre 10 % seulement des personnes qui décrivaient une enfance où le soutien ne manquait pas. Ce qui a été vécu ne disparaît pas ; ce qui change, c’est la manière de le porter et de construire ses relations aujourd’hui.

Une réserve s’impose toutefois. Des récits d’adultes ont été comparés à des observations faites pendant leur enfance : les années difficiles dont ces adultes se souvenaient ne correspondaient pas toujours à ce qu’on avait constaté à l’époque (Roisman et al., 2002). Malgré tout, les personnes dont l’attachement était insécure dans la petite enfance, mais sécure lors de l’entretien à l’âge adulte, ont ensuite construit des relations proches solides, bien souvent sans difficultés émotionnelles notables.

Notre test ne s’intéresse pas au récit de votre enfance : il mesure ce que vous ressentez face à la proximité aujourd’hui. Il ne peut donc pas dire si votre sécurité a été « acquise ». En revanche, il peut montrer un mouvement : si, dans un an, votre point s’est rapproché de la zone sécure, c’est que quelque chose est en train de changer.

De tous les chemins vers la sécurité, le mieux étudié passe par les relations. Un modèle y distingue deux processus (Arriaga et al., 2018). L’anxiété s’apaise grâce aux expériences qui renforcent la confiance en soi : quelqu’un reconnaît votre valeur, soutient vos projets, remarque vos réussites. L’évitement diminue quand compter sur quelqu’un se passe bien : vous avez pris appui sur une autre personne, et cela ne vous a valu ni perte de liberté ni reproches.

Un beau moment isolé ne suffit pas à réécrire ce que la théorie de l’attachement appelle un modèle interne opérant, c’est-à-dire l’ensemble des attentes que l’on porte sur la proximité. Il faut une foule de petites confirmations : la réponse qui arrive à l’heure promise, la conversation que l’on reprend à deux après une dispute, la demande qui est vraiment entendue. C’est pourquoi le changement avance sans bruit et ne se remarque en général qu’après coup.

Ces deux processus ont surtout été étudiés auprès de couples, mais l’attachement se joue aussi en amitié et en famille. Si vous n’êtes pas en couple en ce moment, la porte reste ouverte : en amitié, vous pouvez essayer de nouvelles façons de demander ce dont vous avez besoin et de répondre aux autres, et dans vos relations futures, vous reconnaîtrez peut-être plus tôt un schéma familier.

Une revue des études qui ont mesuré l’attachement avant et après une psychothérapie a montré qu’en moyenne, la sécurité augmentait et l’anxiété d’abandon diminuait, quels que soient la méthode, le cadre et le public. Pour l’évitement, le tableau reste flou (Taylor et al., 2015).

Pas besoin pour cela d’une thérapie spécialement « centrée sur l’attachement ». Dans beaucoup d’approches, la relation thérapeutique fait elle-même partie du travail : un espace où l’on peut se montrer vulnérable, aborder des choses difficiles et ne pas le regretter ensuite. Cette expérience, elle aussi, réécrit les attentes face à la proximité.

La thérapie n’est pas indispensable pour changer. Mais si l’anxiété ou la peur de la proximité pèsent sur votre vie, durent depuis des années ou sont liées à des expériences douloureuses, le chemin est en général plus facile et plus sûr avec un accompagnement psychologique que sans aide. Cherchez une personne avec qui vous vous sentez à l’aise pour parler : la confiance que vous lui accordez compte souvent plus que le nom de la méthode.

Sans relations ni thérapie, votre style ne bougera sans doute pas beaucoup, mais l’attention que vous portez à vos réactions donne plus de poids à chaque expérience. Les habitudes qui suivent aident surtout si vous les pratiquez régulièrement, et pas seulement de temps en temps.

• Repérer le moment. L’anxiété et l’envie de prendre ses distances se déclenchent vite. Avant d’agir, nommez ce qui se passe, ne serait-ce que dans votre tête : cela suffit déjà à créer une pause.
• Confronter ses suppositions aux faits. « Pas de réponse, c’est donc que quelque chose cloche chez moi » a l’air d’une conclusion, mais ce n’est qu’une supposition. Demandez-vous quelles autres raisons pourraient expliquer ce silence.
• Essayer du nouveau par petites touches. Si vous avez l’habitude de tout gérer vous-même, demandez un peu d’aide. Si vous avez le réflexe de vérifier tout de suite, laissez passer un moment avant de conclure.
• Donner du sens à son histoire. Un récit cohérent du passé, c’est précisément ce qui signale la sécurité acquise dans l’entretien. En parler avec une personne de confiance, ou le mettre par écrit, peut vous aider à relier des morceaux qui semblaient jusque-là épars.

Les processus sont les mêmes pour tout le monde, mais chaque style a son propre levier principal.

• Avec un style anxieux, ce qui aide le plus, c’est en général un équilibre qui repose sur vous-même et sur plusieurs personnes, pour que votre apaisement ne tienne pas à une seule réponse. Les étapes sont décrites sur la page consacrée à l’attachement anxieux.
• Pour un style évitant, ce qui fait la différence, ce sont de bonnes expériences où l’on compte sur les autres : de petites demandes d’aide après lesquelles votre liberté reste intacte. Pour aller plus loin, voyez la page sur l’attachement évitant.
• Le style évitant craintif, que l’on appelle souvent désorganisé, demande les deux types d’expérience, si bien que le changement peut prendre plus de temps, surtout quand la proximité est liée à la douleur. Comment avancer en douceur, c’est ce qu’explique la page sur le style évitant craintif.
• Un style sécure peut lui aussi vaciller, après des pertes ou des ruptures douloureuses. La page sur l’attachement sécure explique ce qui aide à le préserver.

La question « comment devenir sécure » appelle donc une réponse un peu différente pour chaque personne, et c’est sur la page de votre propre style que vous la trouverez sous sa forme la plus précise.

Il n’existe pas de délai fixe. Les études suivent le changement sur des mois et des années, et le rythme varie d’une personne à l’autre. Les promesses du type « changez de style en un mois » ne correspondent pas à ce que montrent les données. Un mois suffit pour commencer : remarquer vos réactions, faire les premiers pas. Sur la carte, le point bouge en général plus tard.

Le changement suit rarement une ligne droite. Une période difficile, une maladie ou une rupture peuvent faire revenir d’anciennes réactions pendant un temps, et cela ne vous ramène pas à la case départ. Fiez-vous à la tendance sur plusieurs mois, pas à une seule soirée qui a mal tourné. Quand on vit depuis longtemps avec une forte anxiété ou avec la peur de la proximité, le processus peut prendre des années, et ce n’est pas un signe d’échec.

Et le but n’est pas forcément d’atteindre la zone sécure. Pour beaucoup de personnes, l’essentiel est que la peur ou l’anxiété ne prenne plus les décisions à leur place, et que la proximité devienne un choix plutôt qu’une mise à l’épreuve.

Le plus simple est de comparer des points sur la carte. Passez le test maintenant, puis de nouveau dans quelques mois, en pensant à la même relation. De petits écarts se produisent même quand rien n’a changé, c’est donc la direction qui compte : votre point a-t-il glissé du bord de sa zone vers le centre de la carte, voire franchi une ligne ? Pour lire ce genre de comparaison, aidez-vous de notre guide sur le résultat du test de style d’attachement.

Il existe aussi des signes que le test ne mesure pas. Les disputes se calment plus vite. Demander de l’aide devient plus simple. Un message qui tarde inquiète moins, et l’envie de vous refermer passe avant d’avoir fait des dégâts. Ces petites choses méritent votre attention : le changement s’y voit souvent avant d’apparaître dans vos scores.

Si vous voulez aller au-delà de vos propres impressions, demandez à vos proches si quelque chose a changé à leurs yeux. Bien souvent, votre entourage perçoit avant vous que vous avez gagné en calme ou en ouverture.

1. 01Faut-il forcément passer par une thérapie ?

   Non. Beaucoup de personnes deviennent plus sécures au contact de relations solides et en apprenant à observer leurs propres réactions. Cela dit, si l’anxiété ou la peur de la proximité perturbent fortement votre vie, durent depuis des années ou prennent racine dans des expériences douloureuses, un accompagnement psychologique rend en général le changement plus facile et plus sûr.
2. 02Peut-on perdre un attachement sécure ?

   Oui. Des pertes, des ruptures douloureuses ou un stress prolongé peuvent entraîner plus d’anxiété ou de méfiance : c’est une réaction compréhensible à des expériences difficiles. De nouvelles relations sur lesquelles vous pouvez compter ramènent souvent ce sentiment de sécurité, et connaître vos propres réactions aide à traverser une telle période avec plus de douceur, sans en tirer de conclusions sur ce que vous êtes.
3. 03Les livres et les cours sur l’attachement sont-ils utiles ?

   Ils peuvent vous aider à comprendre vos réactions et à trouver des mots pour les décrire, ce qui est un bon premier pas. Mais un style évolue au fil d’expériences répétées, pas grâce au seul savoir. Les livres donnent le meilleur d’eux-mêmes quand ils s’accompagnent de pratique : essayez ce que vous avez lu dans une relation, en amitié ou en thérapie, et observez ce qui se passe.
4. 04Et si mon point n’a pas bougé en six mois ?

   C’est normal : les styles changent lentement, et six mois, c’est peu. Au-delà du nom du style, regardez vos scores : un point se déplace parfois à l’intérieur de sa zone. Comparez aussi votre façon de vivre les disputes et les silences aujourd’hui avec celle d’il y a six mois. Le changement se voit souvent plus nettement dans la vie quotidienne que sur la carte.