依附類型怎麼改變：後天習得的安全依附

「依附類型會改變嗎？」簡短的回答是：會，但很慢。一份後設分析整理了 127 項研究，這些研究從嬰兒期一路追蹤到成年初期，同一批人前後兩次測量相隔兩週到 29 年不等，前後結果的相關係數約為 0.39（Pinquart 等人，2013）。這算中等程度的穩定：看得出延續，但遠遠談不上完全不變，很多人隔幾年再看，情況已經不一樣了。

成年後，依附也還在變動。一項研究追蹤同一批人，從青少年時期一直到老年，發現依附焦慮平均會隨著年齡下降，在中年和老年最明顯；依附迴避則在一生中慢慢降低（Chopik 等人，2019）。正在一段感情裡的人，焦慮和迴避往往都比較低。

所以更有用的問題是：到底是什麼在推動它。只要遇到的事一直在印證原本的類型，它就會維持；一旦經歷開始說出不一樣的故事，它就會鬆動（Fraley 與 Roisman，2019）。改變可以往兩個方向走：重大的失落可能讓人更有戒心，好的關係則能讓人重新找回安全感。

這個說法來自使用成人依附訪談（Adult Attachment Interview，簡稱 AAI）的研究。訪談會請人談談自己的童年，評分時看重的是敘述是否連貫、是否坦白，發生過哪些事反而是其次。有些人小時候和父母的關係很辛苦，談起來卻和一路都有安全感的成人一樣連貫。研究者把這種情形稱為後天習得的安全依附，英文是 earned security（Pearson 等人，1994）。

這種安全感不會把過去一筆勾銷。在同一項研究裡，後天習得安全依附的那一組，有 40% 的人憂鬱症狀的分數超過臨床標準；回憶童年時覺得有人支持的那一組，這個比例只有 10%。經歷本身還在，改變的是一個人怎麼帶著它生活，以及現在怎麼經營關係。

不過有一點要補充。研究者把成人的敘述和同一批人童年時的觀察紀錄對照，發現回憶裡「辛苦」的童年，不一定符合當年觀察到的情況（Roisman 等人，2002）。即使如此，嬰兒期依附不安全、成人訪談卻被評為安全的那些人，後來確實建立了不錯的親密關係，其中不少人也沒有明顯的情緒困擾。

我們的測驗不看你的童年故事，它量的是你今天面對親近時的感受。所以它無法告訴你，你的安全感是不是「後天習得」的。它能呈現的是移動：如果一年後你的點更靠近安全型的區域，就表示有些事正在改變。

通往安全感的路有好幾條，研究得最多的是關係本身。有一個模型描述了兩個各自獨立的過程（Arriaga 等人，2018）。讓焦慮緩和的，是讓人更有自信的時刻：被重視，目標得到支持，努力的成果被看見。讓迴避緩和的，是依靠別人之後結果還不錯的經歷：你靠了別人一下，沒有因此失去自由，也沒有招來批評。

一次美好的時刻，改寫不了內在運作模式，也就是你對親近抱持的那一整套預期。需要的是很多次小小的印證：說好什麼時候回訊息，就真的回了；吵完架，兩個人都願意回來把話談完；提出的請求，對方真的聽進去了。所以改變是靜靜累積的，通常要回頭看才發現。

這個模型的研究對象多半是伴侶，但依附一樣存在於友情和家庭裡。如果你現在沒有在談戀愛，這條路也沒有關上：和朋友相處時，你一樣可以練習用新的方式說出需要、回應別人；到了下一段關係，你也許能更早認出那個熟悉的模式。

有一篇回顧整理了在心理治療前後測量依附的研究，發現平均來說，安全感上升、依附焦慮下降，而且在不同的治療取向、治療場所和個案群體裡都是如此。依附迴避會怎麼變，目前還不清楚（Taylor 等人，2015）。

要做到這一點，不需要什麼專門的「依附治療」。很多心理師把諮商關係本身當成工作的一部分：在這裡，你可以示弱，可以談難以開口的事，事後也不會後悔。這樣的體會，同樣會改寫一個人對親近的預期。

改變不一定要靠心理諮商。不過，如果焦慮或對親近的恐懼已經妨礙生活、持續了好幾年，或和痛苦的經歷綁在一起，找心理師或其他心理健康專業人員一起面對，通常比獨自摸索輕鬆，也更安全。找一位讓你談起來覺得自在的人：對這個人的信任，往往比用哪一種方法更重要。

少了關係或心理諮商的推動，只靠自己，類型大概不會變太多；但留意自己的反應，能讓每一段經歷發揮更大的作用。下面這些習慣，經常練習比偶爾想到才做更有幫助。

• 抓住那一刻。焦慮和想退開的衝動都來得很快。行動之前，先說出正在發生什麼，就算只在心裡說也好；光是這樣，就能替自己留一點空檔。
• 把猜測和事實對照。「對方沒回訊息，一定是我哪裡不好」聽起來像結論，其實只是猜測。問問自己：這段沉默還有沒有別的解釋？
• 一點一點試新的做法。如果你習慣什麼都自己扛，就請別人幫個小忙；如果你習慣馬上確認，就先把結論放一放。
• 把自己的故事理清楚。在訪談裡，後天習得的安全依附，看的正是能不能把過去說得連貫。和信任的人聊聊，或把事情寫下來，都能幫你把原本像碎片一樣的回憶串起來。

改變的過程對每個人都一樣，但每種類型都有自己最主要的施力點。

• 依附類型偏向焦慮型時，最有幫助的通常是一種同時靠自己、也靠好幾個人撐起來的穩定，讓你的平靜不再全押在一則回覆上。具體的步驟在焦慮型依戀的介紹頁。
• 依附類型偏向迴避型時，需要的是一次次「靠別人一下也沒關係」的體驗：開口請人幫點小忙，自由也沒有因此受損。詳見迴避型依戀的介紹頁。
• 對恐懼型依戀（又稱恐懼迴避型，網路上也常叫作混亂型依附）來說，兩種經歷都重要，所以改變可能要更久，尤其是親近和痛苦綁在一起的時候。怎麼溫和地往前走，請看這個類型的介紹頁。
• 安全型也可能動搖，例如在失去重要的人或痛苦的分手之後。怎麼守住它，見安全型依戀的介紹頁。

所以「怎麼變得更有安全感」這個問題，每個人的答案都有點不同，最好的起點，是和你的結果最接近的那個類型的介紹頁。

沒有固定的時間表。研究追蹤改變，用的是幾個月、幾年的尺度，而且每個人的步調都不一樣。「一個月改掉你的依附類型」這類承諾，和資料對不起來。一個月夠你起個頭：注意到自己的反應，試著跨出最初幾步。座標圖上的移動，通常要更晚才看得到。

改變很少是直線前進的。一段難熬的日子、一場病或一次分手，都可能讓舊的反應暫時回來，這不代表一切歸零。要看的是幾個月下來的整體方向，不是某一個糟糕的晚上。如果你長期帶著強烈的焦慮或對親近的恐懼生活，這個過程可能要好幾年，這也不是失敗的跡象。

而且目標不一定是落進安全型的區域。對很多人來說，更重要的是恐懼或焦慮不再替自己做決定，親近變成一種選擇，不再像一場考驗。

最簡單的方法是比較座標圖上的點。現在做一次測驗，幾個月後再做一次，兩次都針對同一段關係回答。就算什麼都沒變，分數也會有小小的起伏，所以方向比較重要：你的點是不是從區域的外緣往座標圖中心移動，甚至跨過了一條分界線？這種比較怎麼看，請見依附關係測驗結果分析。

還有一些跡象是測驗量不到的。吵架比較快收場了。開口求助變容易了。訊息一陣子沒回，也沒那麼慌了；想把心關起來的衝動，在造成傷害之前就過去了。這些小事也值得留意：改變常常先出現在這裡，之後才反映在分數上。

如果除了自己的感覺，你還想要別的依據，可以問問身邊親近的人有沒有察覺到不同。最先發現你變得更平靜、更願意把心打開的，往往就是這些人。

1. 01一定要去找心理師嗎？

   不一定。很多人是靠好的關係，再加上留意自己的反應，一點一點變得更有安全感。不過，如果焦慮或對親近的恐懼已經嚴重干擾生活、持續多年，或根源在過去的傷痛裡，有專業人員陪著，改變通常比較容易，也比較安全。
2. 02已經有的安全感，也可能失去嗎？

   有可能。失去重要的人、痛苦的分手、長期的壓力，都可能把人推向焦慮或戒備，遇到艱難的事，有這樣的反應很容易理解。新的、可靠的關係常常能把安全感帶回來；了解自己的反應，也能幫你更溫和地度過這段時期，不急著替自己下定論。
3. 03讀依附相關的書、上課程有用嗎？

   有幫助：它們能讓你理解自己的反應，替這些反應找到說法，這是很好的第一步。但類型是靠反覆的經歷改變的，光有知識不夠。讀書最好搭配實際練習：把讀到的做法放進戀愛、友情或心理諮商裡試試看，再留意發生了什麼。
4. 04半年過去了，我的點還在原地怎麼辦？

   這很正常：類型本來就變得慢，半年並不長。除了類型名稱，也看看分數：點有時會在同一個區域裡移動。再比較一下，現在和半年前比起來，你在吵架或對方沉默時的反應有沒有不同。改變在日常生活裡，常常比在座標圖上更早看得出來。