Bağlanma stili nasıl değişir: güvenli bağlanma sonradan da kazanılır

Kısa yanıt: Değişir, ama yavaş. Bağlanmayı bebeklikten genç yetişkinliğe kadar izleyen ve aynı insanları iki haftadan 29 yıla varan aralıklarla yeniden ölçen 127 çalışmanın meta-analizi, önceki ve sonraki ölçümler arasında yaklaşık 0,39 düzeyinde bir korelasyon buldu (Pinquart ve ark., 2013). Bu, orta düzeyde bir süreklilik demektir: belirgin, ama tam olmaktan uzak. Pek çok insanda tablo yıllar içinde değişir.

Yetişkinlikte de bağlanma yerinde saymaz. Aynı insanları ergenlikten yaşlılığa kadar izleyen bir çalışmada bağlanma kaygısı, yani yakın birini kaybetme endişesi (günlük dildeki “bağlanma korkusu” değil), yaşla birlikte genellikle azaldı; en belirgin düşüş orta ve ileri yetişkinlikteydi. Kaçınma ise bütün yaşam boyunca yavaş yavaş geriledi (Chopik ve ark., 2019). İlişkisi olan kişilerin hem kaygı hem kaçınma puanları daha düşüktü.

Bu yüzden daha yararlı olan, bir stili gerçekte neyin yerinden oynattığını sormaktır. Deneyimler onu doğruladıkça stil olduğu gibi kalır, başka bir hikâye anlattıklarında ise değişir (Fraley ve Roisman, 2019). Değişim iki yöne de olabilir: Ağır kayıplar insanı daha temkinli yapabilir, iyi ilişkiler ise güven duygusunu geri getirebilir.

Terim, Yetişkin Bağlanma Görüşmesi (AAI) ile yapılan araştırmalardan gelir. Görüşmede insanlara çocuklukları sorulur ve değerlendirilen şey olayların kendisi değil, anlatının ne kadar tutarlı ve açık olduğudur. Araştırmacılar, çocuklukta anne babalarıyla zor ilişkiler yaşadıklarını anlatan, ama bunlardan güvenli bağlanan yetişkinler kadar tutarlı söz edebilen insanların bağlanmasına kazanılmış güvenli bağlanma adını verdi (Pearson ve ark., 1994).

Böyle kazanılan güven geçmişi silmez. Aynı çalışmada klinik eşiğin üzerindeki depresif belirtiler, kazanılmış güvenli bağlanma grubundakilerin %40’ında, destekleyici bir çocukluk anlatanların ise yalnızca %10’unda görüldü. Yaşananlar oldukları gibi kalır; değişen, insanın onları nasıl taşıdığı ve bugün ilişkilerini nasıl kurduğudur.

Yine de bir çekince var. Araştırmacılar yetişkinlerin anlattıklarını çocukluklarında yapılmış gözlemlerle karşılaştırdığında, zor diye hatırlanan bir çocukluk her zaman gözlenenle örtüşmedi (Roisman ve ark., 2002). Ama bebeklikte güvensiz bağlanan, yetişkin görüşmesinde ise güvenli bağlanma gösteren insanlar gerçekten de iyi yürüyen yakın ilişkiler kurdu ve birçoğunda kayda değer duygusal güçlükler görülmedi.

Testimiz çocukluk hikâyenize bakmaz, yakınlığın bugün size nasıl geldiğini ölçer. Bu yüzden güvenli bağlanmanızın sonradan kazanılıp kazanılmadığını söyleyemez. Ama kaymayı gösterebilir: Noktanız bir yıl sonra güvenli bölgeye daha yakınsa bir şeyler değişiyor demektir.

Güvenli bağlanmaya giden yollar arasında en iyi incelenmiş olanı ilişkilerden geçer. Bir model iki ayrı süreç tarif eder (Arriaga ve ark., 2018). Kaygı, özgüveninizi besleyen deneyimlerle yatışır: değer görmeniz, hedeflerinizin desteklenmesi, başarılarınızın fark edilmesi. Kaçınma ise birine yaslanmak iyi sonuç verdiğinde azalır: Yardım istediniz, ama ne özgürlüğünüzü kaybettiniz ne de eleştiri duydunuz.

Tek bir güzel an, içsel çalışan modeli, yani yakınlık konusunda taşıdığınız beklentilerin bütününü yeniden yazmaz. Bunun için pek çok küçük doğrulama gerekir: Yanıt söz verilen saatte gelir, bir kavgadan sonra iki kişi de konuşmaya geri döner, bir rica gerçekten duyulur. Bu yüzden değişim sessizce birikir ve çoğu zaman ancak geriye bakınca fark edilir.

Bu model üzerine yapılan araştırmalar çoğunlukla çiftlerle yürütüldü, ama bağlanma arkadaşlıkta ve ailede de kendini gösterir. Şu anda romantik bir ilişkiniz yoksa kapı kapalı değildir: Arkadaşlarınızla ihtiyacınızı dile getirmenin ve başkalarına karşılık vermenin yeni yollarını deneyebilir, gelecekteki ilişkilerde tanıdık bir örüntüyü daha erken fark edebilirsiniz.

Psikoterapiden önce ve sonra bağlanmayı ölçen çalışmaların derlemesi, farklı yöntemlerde, ortamlarda ve danışan gruplarında genel olarak güvenli bağlanmanın arttığını, bağlanma kaygısının azaldığını buldu. Kaçınmada ise tablo henüz net değil (Taylor ve ark., 2015).

Bunun için özel bir “bağlanma terapisi” gerekmez. Birçok terapist, danışanıyla kurduğu ilişkiyi de işin bir parçası sayar: savunmasız olabileceğiniz, zor şeyleri konuşabileceğiniz ve bundan pişman olmayacağınız bir yer. Bu deneyim de yakınlıktan beklediklerinizi değiştirir; bazı insanlar böyle bir güveni ilk kez orada yaşar.

Değişim için terapi şart değildir. Ama kaygı ya da yakınlık korkusu hayatınıza engel oluyorsa, yıllardır sürüyorsa ya da acı deneyimlere bağlıysa, bu süreç bir psikolog ya da psikoterapistle genellikle tek başınıza olduğundan daha kolay ve daha güvenli ilerler. Konuşurken kendinizi rahat hissettiğiniz birini arayın: Kişiye duyulan güven çoğu zaman hangi yöntemin kullanıldığından daha önemlidir.

İlişkiler ya da terapi olmadan stiliniz muhtemelen pek değişmez, ama kendi tepkilerinizi izlemek her deneyimin etkisini artırır. Aşağıdaki alışkanlıklar arada bir değil, düzenli olarak denendiğinde en çok işe yarar.

• Tepkiyi anında fark edin. Kaygı da uzaklaşma isteği de çabuk devreye girer. Harekete geçmeden önce, içinizden de olsa olanın adını koyun; bu bile size bir nefeslik zaman kazandırır.
• Tahminleri gerçeklerle karşılaştırın. “Yanıt vermedi, demek ki bende bir sorun var” düşüncesi kesin bir yargı gibi gelir, ama yalnızca bir tahmindir. Sessizliği başka neyin açıklayabileceğini kendinize sorun.
• Yeniyi azar azar deneyin. Her şeyi kendiniz halletmeye alışkınsanız küçük bir yardım isteyin. Hemen kontrol etmeye alışkınsanız sonuç çıkarmayı biraz erteleyin.
• Hikâyenize anlam verin. Görüşmede kazanılmış güvenli bağlanmayı belirleyen şey tam da budur: geçmişi tutarlı biçimde anlatabilmek. Güvendiğiniz biriyle konuşmak ya da yaşadıklarınızı yazıya dökmek, eskiden dağınık parçalar gibi gelen şeyleri birleştirmenize yardım edebilir.

Süreçler herkes için aynıdır, ama her stilde en çok işe yarayan şey farklıdır.

• Kaygılı bağlanma stilinde (araştırmalarda saplantılı bağlanma olarak da geçer) en çok, huzuru yalnızca bir kişide değil, kendinizde ve birkaç yakınınızda da bulmak işe yarar; böylece sakinliğiniz tek bir yanıta bağlı kalmaz. Adımlar kaygılı bağlanma sayfasında.
• Kaçıngan bağlanma stilinde, başkalarına yaslanmanın da iyi sonuçlanabileceğini görmek işe yarar: Özgürlüğünüze dokunmayan küçük yardım ricaları bunun için iyi bir başlangıçtır. Daha fazlası kaçıngan bağlanma sayfasında.
• Korkulu kaçıngan bağlanma stilinde (dezorganize ya da dağınık bağlanma olarak da bilinir) iki tür deneyim de önemlidir; bu yüzden değişim, özellikle yakınlık acıyla iç içe geçmişse daha uzun sürebilir. Bu sürece kendinizi zorlamadan nasıl yaklaşabileceğinizi korkulu kaçıngan stilin sayfası anlatıyor.
• Güvenli bağlanma stili de kayıpların ya da acı ayrılıkların ardından değişebilir. Onu korumaya neyin yardım ettiğini güvenli bağlanma sayfasında bulabilirsiniz.

“Güvenli bağlanma nasıl kazanılır?” sorusunun yanıtı bu yüzden herkes için biraz farklıdır; onu aramaya en iyi yer kendi stilinizin sayfasıdır.

Belli bir takvim yok. Çalışmalar değişimi aylar ve yıllar boyunca izler; hız da kişiden kişiye farklıdır. “Bir ayda stilinizi değiştirin” gibi vaatler verilerle örtüşmez. Başlamak için bir ay yeterlidir: tepkilerinizi fark etmek ve ilk adımları denemek için. Haritadaki kaymalar genellikle daha sonra görünür.

Değişim nadiren düz bir çizgide ilerler. Zor bir dönem, bir hastalık ya da bir ayrılık eski tepkileri bir süreliğine geri getirebilir, ama bu başa döndüğünüz anlamına gelmez. Tek bir kötü akşama değil, aylar içindeki genel gidişata bakın. Uzun süre güçlü bir kaygıyla ya da yakınlık korkusuyla yaşamış insanlarda süreç yıllar alabilir ve bu bir başarısızlık işareti değildir.

Hedefin güvenli bölgeye varmak olması da gerekmez. Pek çok insan için daha önemli olan, korkunun ya da kaygının onların yerine karar vermeyi bırakması ve yakınlığın bir sınav değil, bir seçim hâline gelmesidir.

En kolay yol haritadaki noktaları karşılaştırmaktır. Testi şimdi ve birkaç ay sonra, iki kez de aynı ilişkiyi düşünerek çözün. Hiçbir şey değişmemişken de küçük dalgalanmalar olur, bu yüzden yön daha önemlidir: Noktanız bölgesinin dış kenarından haritanın ortasına doğru mu kaydı, hatta bölgeleri ayıran çizgilerden birini mi geçti? Böyle bir karşılaştırmanın nasıl okunacağını bağlanma stili testi sonucunu okuma rehberimiz anlatıyor.

Testin ölçmediği işaretler de var. Kavgalar daha çabuk biter. Yardım istemek kolaylaşır. Mesajlaşmada uzayan bir sessizlik eskisi kadar korkutmaz, içine kapanma isteği de bir şeyi bozmadan geçip gider. Bu küçük şeyler de fark etmeye değer: Değişim çoğu zaman puanlarınızdan önce onlarda kendini gösterir.

Kendi izleniminizle yetinmek istemiyorsanız yakınlarınıza son aylarda bir fark görüp görmediklerini sorun. Daha sakin ya da daha açık biri olduğunuzu çoğu zaman sizden önce onlar görür.

1. 01Bir psikolog ya da psikoterapistle çalışmam şart mı?

   Hayır. Pek çok insan iyi ilişkiler sayesinde ve kendi tepkilerini fark ederek güvenli bağlanmaya yaklaşır. Yine de kaygı ya da yakınlık korkusu günlük hayatınızı uzun zamandır zorluyorsa ya da kökü acı deneyimlerdeyse, bir uzmanla çalışmak değişimi genellikle kolaylaştırır ve daha güvenli kılar.
2. 02Güvenli bağlanmamı kaybedebilir miyim?

   Evet. Kayıplar, acı ayrılıklar ve uzun stresli dönemler insanı kaygıya ya da temkine doğru itebilir; bu, zor deneyimlere verilen anlaşılır bir tepkidir. Yaslanabileceğiniz yeni ilişkiler bu güven duygusunu çoğu zaman geri getirir. Kendi tepkilerinizi tanımak da böyle bir dönemi, kendiniz hakkında hüküm vermeden daha kolay atlatmanıza yardım eder.
3. 03Bağlanma üzerine kitaplar ve kurslar işe yarar mı?

   Tepkilerinizi anlamanıza ve onlara ad koymanıza yardım edebilirler; bu iyi bir ilk adımdır. Ama stili değiştiren tek başına bilgi değil, tekrar eden deneyimdir. Kitaplar en iyi sonucu pratikle birlikte verir: Okuduklarınızı bir ilişkide, arkadaşlarınızla ya da terapide deneyin ve neler olduğunu gözlemleyin.
4. 04Noktam altı ay sonra hâlâ aynı yerdeyse bu ne anlama gelir?

   Bu olağandır: Stiller yavaş değişir ve altı ay uzun bir süre değildir. Stilin adına değil, puanlarınıza bakın: Nokta bazen kendi bölgesi içinde kayar. Kavgaları ve sessizlikleri şimdi nasıl karşıladığınızı altı ay önceki hâlinizle de karşılaştırın. Değişim çoğu zaman haritadan önce gündelik hayatta belli olur.