如何成为安全型依恋：后天获得的安全感

简单地说：会变，但很慢。有一项元分析汇总了 127 项研究，它们从婴儿期一直追踪到成年早期，同一批人两次测量的间隔从两周到 29 年不等，前后两次结果的相关系数约为 0.39（Pinquart 等，2013）。这属于中等程度的稳定：看得出来，但远远谈不上完全不变。对很多人来说，几年下来，情况会有所不同。

成年以后，依恋也在继续变化。一项研究从青少年期一直跟踪同一批人到老年，发现依恋焦虑平均会随着年龄下降，在中年和老年最明显；依恋回避则在一生中缓慢下降（Chopik 等，2019）。正处在一段恋爱关系里的人，焦虑和回避往往都更低。

所以，比起问“依恋类型可以改变吗”，更有用的问题是：到底是什么在推动它。只要经历一直在印证它，类型就会维持下去；当经历开始给出不一样的答案，它就会松动（Fraley 和 Roisman，2019）。变化可以朝两个方向发生：重大的丧失可能让人变得更戒备，好的关系则能让人重新找回安全感。

这个说法来自使用成人依恋访谈（Adult Attachment Interview，简称 AAI）的研究。访谈会请人讲讲自己的童年，评分时看重的是讲述是否连贯、是否坦诚，经历过哪些事反倒是次要的。有些人小时候和父母的关系很艰难，讲起来却和那些依恋一向安全的成年人一样连贯。1994 年，Pearson 和同事把这种情况称为后天获得的安全型依恋（earned security）。

这种安全感并不会把过去一笔勾销。在同一项研究里，后天获得安全感的那一组中，有 40% 的人抑郁症状达到了临床水平；在回忆童年时感到被支持的那一组中，这个比例只有 10%。经历本身还在，改变的是一个人怎样带着它生活，以及现在怎样经营关系。

不过，这里要补充一点。研究者把成人的讲述和这些人童年时的观察记录对照，发现回忆中“艰难”的童年，并不总和当年观察到的情况相符（Roisman 等，2002）。即便如此，婴儿期依恋不安全、成人访谈中却被判定为安全的那些人，后来确实建立了良好的亲密关系，其中不少人也没有明显的情绪困扰。

我们的测试不看你的童年故事，它测的是你今天对亲近的感受。所以它没法告诉你，你的安全感是不是“后天获得”的。它能显示的是变化：如果一年后你的点更靠近安全型的区域，说明有些东西正在改变。

在通往安全感的各条路中，研究得最多的是关系本身。有一个模型描述了两个各自独立的过程（Arriaga 等，2018）。让焦虑缓和下来的，是那些增强自信的经历：被人重视，目标得到支持，取得的成绩被人看见。让回避缓和下来的，是依靠别人之后结果不错的经历：你靠了别人一下，既没有因此失去自由，也没有招来批评。

一次美好的时刻，改写不了内在工作模型，也就是你对亲近抱有的那一整套预期。需要的是许多次小小的印证：说好什么时候回消息，就按时回了；吵完架，两个人都愿意回来接着谈；提出的请求，真的被听进去了。所以改变是悄悄累积的，通常要回头看时才发现。

这个模型的研究对象大多是伴侣双方，但依恋同样存在于友谊和家庭里。如果你现在没在谈恋爱，路并没有堵死：和朋友在一起时，你也可以练习用新的方式说出需要、回应别人；到了以后的关系里，你也许能更早认出那个熟悉的模式。

有一篇综述汇总了在心理治疗前后测量依恋的研究，发现平均来看，安全感上升了，依恋焦虑下降了，而且在不同的方法、机构和来访者群体中都是如此。依恋回避会怎样变化，目前还不清楚（Taylor 等，2015）。

这并不需要什么专门的“依恋疗法”。很多咨询师把咨访关系本身看作工作的一部分：在这里，你可以示弱，可以谈难以启齿的事，事后也不会后悔。这样的经历同样会改写人对亲近的预期。

改变不一定要靠心理咨询。但如果焦虑或对亲近的恐惧妨碍了你的生活、已经持续多年，或者和痛苦的经历连在一起，和心理咨询师或心理治疗师一起面对，通常比独自摸索更轻松，也更安全。找一位让你聊起来觉得自在的人：对这个人的信任，往往比用哪种方法更重要。

没有关系或心理咨询的推动，单靠自己，类型大概不会有太大变化。但留意自己，会让每一段经历发挥更大的作用。下面这些习惯，经常练习比偶尔想起来才做更有帮助。

• 抓住那一刻。焦虑和想要退开的冲动都来得很快。行动之前，先说出正在发生什么，哪怕只在心里说；单是这样，就能给自己留出一点缓冲。
• 把猜测和事实对一对。“对方没回消息，肯定是我哪里不好”，听上去像结论，其实只是猜测。问问自己：这段沉默还有什么别的解释？
• 一点一点尝试新做法。如果你习惯什么事都自己扛，就请别人帮个小忙；如果你习惯马上确认，就先把结论放一放。
• 把自己的故事理清楚。在访谈中，后天获得安全感的标志，正是能把过去讲得连贯。和信任的人聊聊，或者把事情写下来，都能帮你把那些原本像碎片一样的经历串起来。

变化的过程对每个人都一样，但每种类型都有自己最主要的着力点。

• 依恋类型偏向焦虑型时，最有帮助的通常是一种既靠自己、也靠好几个人撑起来的稳定感，这样你的平静就不会全押在一条回复上。具体步骤见焦虑型依恋页面。
• 依恋类型偏向回避型时，需要的是依靠别人的好经历：开口请人帮点小忙，自由也没有因此受损。详见回避型依恋页面。
• 对恐惧型依恋（也叫恐惧回避型，网上常说的“混乱型依恋”大多指的也是它）来说，两种经历都重要，所以改变可能要更久，尤其是当亲近和痛苦连在一起的时候。怎样温和地往前走，见恐惧型依恋页面。
• 安全型也可能动摇，比如在丧失或痛苦的分手之后。怎样守住它，见安全型依恋页面。

所以，“如何成为安全型依恋”这个问题，每个人的答案都有些不同，最好先去读与你的类型对应的那一页。

没有固定的时间表。研究追踪变化，用的是几个月、几年这样的尺度，而且每个人的节奏都不一样。“一个月改掉你的依恋类型”之类的承诺，和数据对不上。一个月足够开个头：注意到自己的反应，试着迈出最初几步。坐标图上的移动，通常要更晚才出现。

改变很少是一条直线。一段艰难的日子、一场病或一次分手，都可能让旧的反应暂时回来，但这并不意味着一切从头再来。要看的是几个月里的总体方向，别盯着某一个糟糕的晚上。如果你长期带着强烈的焦虑或对亲近的恐惧生活，这个过程可能要好几年，这也不代表你失败了。

而且，目标不一定是落进安全型的区域。对很多人来说，更重要的是恐惧或焦虑不再替自己做决定，亲近成了一种选择，不再像一场考验。

最简单的办法是比较坐标图上的点。现在做一次测试，几个月后再做一次，两次都针对同一段关系来回答。即使什么都没变，分数也会有小幅波动，所以方向更要紧：你的点是不是从区域的外缘往坐标图中心挪了，甚至越过了一条分界线？这类比较怎么看，见我们的测试结果解读指南。

还有一些迹象是测试测不到的。吵架能更快收场了。开口求助变得容易了。一阵子没收到消息，也没那么慌了；想关上心门的冲动，在造成伤害之前就过去了。这些小事也值得留意：改变常常先出现在这里，然后才体现在分数上。

如果除了自己的感觉，你还想要别的依据，可以问问身边亲近的人有没有察觉到不同。最先发现你变得更平静、更愿意敞开心扉的，往往正是这些人。

1. 01我一定要去找心理咨询师吗？

   不一定。很多人靠好的关系，再加上留意自己的反应，一点点变得更接近安全型。不过，如果焦虑或对亲近的恐惧严重扰乱了你的生活、已经持续多年，或者根源在痛苦的经历里，有专业人士陪着，改变通常会更容易，也更安全。
2. 02已经有的安全感也会失去吗？

   会。丧失、痛苦的分手、长期的压力，都可能把人推向焦虑或戒备，经历了艰难的事，有这样的反应完全可以理解。新的、靠得住的关系往往能把安全感带回来；了解自己的反应，也能帮你更温和地度过这样的时期，不急着给自己下结论。
3. 03读依恋方面的书、上相关课程有用吗？

   能帮你理解自己的反应，也能让你说得清它们是怎么回事，这是很好的第一步。但类型是靠反复的经历改变的，光有知识不够。书最好和实践一起用：把读到的做法放到恋爱里、朋友之间或心理咨询中试一试，看看会发生什么。
4. 04半年过去了，我的点没动，怎么办？

   这很正常：类型本来就变得慢，半年并不长。除了类型名称，也看看分数：点有时会在同一个区域里移动。再比较一下，现在和半年前相比，你在吵架或对方沉默时的反应有什么不同。改变在日常生活里，常常比在坐标图上更早显出来。