Apego seguro adquirido: el estilo de apego sí puede cambiar

En pocas palabras: cambia, pero despacio. Un metaanálisis reunió 127 estudios que siguieron el apego desde la primera infancia hasta el inicio de la edad adulta y volvieron a medirlo en las mismas personas entre dos semanas y 29 años después. Entre una medición y la siguiente, la correlación fue de alrededor de 0,39 (Pinquart et al., 2013). Es una estabilidad moderada: se nota, pero dista mucho de ser total, y en muchas personas el panorama cambia con los años.

En la edad adulta el apego tampoco se queda quieto. Un estudio siguió a las mismas personas desde la adolescencia hasta la vejez: en promedio, la ansiedad en el apego bajó con la edad, sobre todo a partir de la mediana edad, mientras que la evitación disminuyó poco a poco a lo largo de toda la vida (Chopik et al., 2019). Quienes tenían pareja solían mostrar menos ansiedad y menos evitación.

Así que, más que preguntarse si se puede cambiar el tipo de apego, conviene preguntarse qué lo mueve. Un estilo se mantiene mientras la experiencia lo confirma y se desplaza cuando la experiencia empieza a contar otra historia (Fraley y Roisman, 2019). El cambio puede ir en los dos sentidos: las pérdidas graves pueden aumentar la cautela, y las buenas relaciones pueden devolver la sensación de seguridad.

El término viene de la investigación con la Entrevista de Apego Adulto (AAI, por sus siglas en inglés). En ella se pregunta por la infancia, y lo que se valora no son los hechos, sino lo coherente y abierto que resulta el relato. En inglés se habla de earned security; en español, de seguridad ganada o, más a menudo, de apego seguro adquirido. Se aplica a quien describe relaciones tempranas difíciles con sus padres y, aun así, habla de ellas con la misma coherencia que las personas con apego seguro (Pearson et al., 1994).

Esa seguridad no borra el pasado. En el mismo estudio, los síntomas depresivos por encima del umbral clínico aparecieron en el 40 % del grupo con seguridad adquirida y solo en el 10 % de quienes describían una infancia con apoyo. La experiencia sigue ahí; lo que cambia es cómo la lleva cada persona y cómo construye hoy sus relaciones.

Hay un matiz. Cuando se compararon los relatos de personas adultas con observaciones hechas en su infancia, una infancia recordada como difícil no siempre coincidía con lo observado entonces (Roisman et al., 2002). Con todo, quienes tuvieron un apego inseguro de bebés y obtuvieron un resultado seguro en la entrevista adulta formaron después relaciones cercanas satisfactorias, muchas veces sin dificultades emocionales notables.

Nuestro test no analiza la historia de tu infancia: mide cómo vives hoy la cercanía. Por eso no puede saber si tu seguridad es “adquirida”. Lo que sí puede mostrar es movimiento: si dentro de un año tu punto está más cerca de la zona segura, algo está cambiando.

La vía mejor estudiada hacia la seguridad pasa por las relaciones. Un modelo describe dos procesos distintos (Arriaga et al., 2018). La ansiedad cede con experiencias que refuerzan la confianza en tu propia valía: que te valoren, que apoyen tus metas, que tus logros no pasen desapercibidos. La evitación cede cuando depender de alguien sale bien: te apoyaste en otra persona y no te costó tu libertad ni te trajo críticas.

Un buen momento no basta para reescribir un modelo operativo interno, ese conjunto de expectativas sobre la cercanía que cada persona lleva consigo. Hacen falta muchas confirmaciones pequeñas: la respuesta llega cuando se prometió, después de una discusión las dos personas vuelven a hablar, una petición se escucha de verdad. Por eso el cambio se acumula sin ruido y casi siempre se nota solo al mirar atrás.

La investigación sobre este modelo se centra sobre todo en parejas, pero el apego también está presente en la amistad y en la familia. Y si hoy no tienes pareja, la puerta sigue abierta: con tus amistades puedes practicar nuevas formas de pedir lo que necesitas y de responder a los demás, y en relaciones futuras quizá reconozcas antes un patrón conocido.

Una revisión de estudios que midieron el apego antes y después de una psicoterapia encontró que, en promedio, la seguridad aumentaba y la ansiedad en el apego disminuía, en terapias, contextos y grupos de pacientes muy diversos. Lo que ocurre con la evitación todavía no está claro (Taylor et al., 2015).

Para esto no hace falta una “terapia del apego” especial. En muchos enfoques, la relación terapéutica forma parte del trabajo: es un lugar donde puedes mostrar tu lado vulnerable, hablar de lo difícil y no arrepentirte después. Esa experiencia también reescribe lo que esperas de la cercanía.

La terapia no es un requisito para cambiar. Pero si la ansiedad o el miedo a la cercanía te complican la vida, duran años o están ligados a experiencias dolorosas, el trabajo suele ser más llevadero y más seguro con profesionales de la salud mental que en solitario. Busca a alguien con quien te resulte fácil hablar: confiar en esa persona suele importar más que el método que use.

Sin relaciones ni terapia, es probable que el estilo no se mueva mucho, pero prestarte atención hace que cualquier experiencia cuente más. Estos hábitos ayudan sobre todo si los practicas con regularidad y no de vez en cuando.

• Detecta el momento. La ansiedad y las ganas de apartarte se disparan rápido. Antes de reaccionar, nombra lo que ocurre, aunque sea en silencio: con eso ya ganas una pausa.
• Contrasta suposiciones con hechos. “No contesta, así que algo falla en mí” suena a conclusión, pero es solo una suposición. Pregúntate qué otra cosa podría explicar ese silencio.
• Prueba lo nuevo en dosis pequeñas. Pide un poco de ayuda si sueles resolverlo todo a solas. Aplaza las conclusiones si sueles comprobarlo todo enseguida.
• Dale sentido a tu historia. Un relato coherente del pasado es justo lo que distingue la seguridad adquirida en la entrevista. Hablar con alguien de confianza, o escribir, puede ayudarte a unir lo que antes parecían piezas sueltas.

Los procesos son los mismos para todo el mundo, pero cada estilo tiene su palanca principal. Y sí, también una persona con apego evitativo puede cambiar, como cualquier otra.

• Con un estilo ansioso, lo que más suele ayudar es una calma que se apoye en ti y en varias personas, para que tu tranquilidad no dependa de una sola respuesta. Los pasos están en la página del apego ansioso.
• Al estilo evitativo le sientan bien las buenas experiencias de depender de alguien: pequeñas peticiones de ayuda que dejan intacta tu libertad. Más en la página del apego evitativo.
• En el apego temeroso-evitativo (también llamado temeroso y, a menudo, desorganizado) cuentan los dos tipos de experiencia, así que el cambio puede llevar más tiempo, sobre todo cuando la cercanía va unida al dolor. Cómo avanzar con suavidad lo cuenta la página del estilo temeroso-evitativo.
• Un estilo seguro también puede moverse tras pérdidas o rupturas dolorosas. Qué ayuda a protegerlo se explica en la página del apego seguro.

Así que la respuesta a cómo tener un apego seguro cambia un poco de una persona a otra, y el mejor sitio para buscarla es la página de tu propio estilo.

No hay un plazo fijo. Los estudios siguen el cambio durante meses y años, y el ritmo varía de una persona a otra. Promesas como “cambia tu estilo en un mes” no encajan con los datos. Un mes basta para empezar: para notar tus reacciones y dar los primeros pasos. Los desplazamientos en el mapa suelen verse más tarde.

El cambio rara vez avanza en línea recta. Una época dura, una enfermedad o una ruptura pueden traer de vuelta viejas reacciones durante un tiempo, y eso no significa empezar de cero. Mira la dirección general a lo largo de los meses, no una mala noche. Si llevas mucho tiempo con una ansiedad fuerte o con miedo a la cercanía, el proceso puede durar años, y eso no es señal de fracaso.

Y la meta no tiene por qué ser llegar a la zona segura. Para muchas personas importa más que el miedo o la ansiedad dejen de tomar las decisiones, y que acercarse sea algo que eligen y no un examen.

Lo más sencillo es comparar puntos en el mapa. Haz el test ahora y otra vez dentro de unos meses, pensando en la misma relación. Hay pequeñas oscilaciones incluso cuando nada cambia, así que importa más la dirección: ¿tu punto se movió desde el borde exterior de su zona hacia el centro del mapa, o incluso cruzó una línea? Cómo leer esa comparación lo explica nuestra guía sobre el resultado del test de apego.

También hay señales que el test no mide. Las discusiones terminan antes. Pedir ayuda cuesta menos. Un rato sin mensajes asusta menos, y las ganas de cerrarte pasan antes de hacer daño. Vale la pena fijarse en estos detalles: el cambio suele asomar en ellos antes que en las puntuaciones.

Si quieres algo más que tu propia impresión, pregunta a las personas cercanas si notan alguna diferencia. A menudo son las primeras en ver que tienes más calma o más apertura.

1. 01¿Hace falta ir a terapia para cambiar?

   No. Mucha gente gana seguridad gracias a buenas relaciones y a fijarse en cómo reacciona. Aun así, si la ansiedad o el miedo a estar cerca pesan mucho en tu día a día, vienen de lejos o tienen que ver con experiencias dolorosas, contar con profesionales de la salud mental suele hacer que el cambio sea más fácil y más seguro.
2. 02¿Se puede perder un estilo seguro?

   Sí. Las pérdidas, las rupturas dolorosas y las temporadas largas de estrés pueden empujar hacia la ansiedad o la cautela, una respuesta comprensible ante experiencias duras. Las relaciones nuevas en las que puedes apoyarte suelen devolver esa sensación de seguridad, y conocer tus reacciones te ayuda a atravesar esa etapa con más suavidad, sin sacar conclusiones sobre quién eres.
3. 03¿Sirven los libros y los cursos sobre el apego?

   Pueden ayudarte a entender tus reacciones y a ponerles nombre, y eso ya es un buen primer paso. Pero un estilo cambia con la experiencia repetida, no solo con el conocimiento. Los libros funcionan mejor junto a la práctica: prueba lo que lees en una relación, con tus amistades o en terapia, y observa qué ocurre.
4. 04¿Y si en seis meses mi punto sigue en el mismo sitio?

   Es normal: los estilos cambian despacio, y seis meses es poco tiempo. No te fijes solo en el nombre del estilo; mira tus puntuaciones: a veces el punto se desplaza dentro de su propia zona. Compara también cómo llevas hoy las discusiones y los silencios con cómo los llevabas hace medio año. El cambio suele verse antes en el día a día que en el mapa.