Jak zmienić styl przywiązania: bezpieczeństwo można wypracować

W skrócie: zmienia się, ale powoli. Metaanaliza 127 badań, które śledziły przywiązanie od niemowlęctwa do wczesnej dorosłości i mierzyły je u tych samych osób po upływie od dwóch tygodni do 29 lat, wykazała korelację około 0,39 między wcześniejszym a późniejszym pomiarem (Pinquart i in., 2013). To umiarkowana stałość: wyraźna, ale daleka od pełnej, więc u wielu osób obraz z latami się zmienia.

W dorosłości przywiązanie też nie stoi w miejscu. W badaniu, które śledziło te same osoby od okresu dojrzewania aż do starości, lęk przywiązaniowy przeciętnie malał z wiekiem, najwyraźniej w średniej i późnej dorosłości, a unikanie zmniejszało się stopniowo przez całe życie (Chopik i in., 2019). Osoby, które były w związku, miały przy tym zwykle niższy lęk i mniejsze unikanie.

Ważniejsze jest więc pytanie, co naprawdę zmienia styl. Styl trzyma się, dopóki doświadczenie go potwierdza, a zmienia się, gdy doświadczenie zaczyna opowiadać inną historię (Fraley i Roisman, 2019). Zmiana nie zawsze idzie w jedną stronę: po ciężkich stratach może przybyć czujności, a dobre relacje potrafią przywrócić poczucie bezpieczeństwa.

Pojęcie pochodzi z badań prowadzonych Wywiadem Przywiązania Dorosłych (ang. Adult Attachment Interview, AAI). Osoba badana opowiada o swoim dzieciństwie, a ocenia się nie same wydarzenia, tylko to, na ile spójna i otwarta jest ta opowieść. Wypracowane bezpieczeństwo przypisywano osobom, które opisywały trudne wczesne relacje z rodzicami, a mimo to mówiły o nich równie spójnie jak dorośli o bezpiecznym przywiązaniu (Pearson i in., 1994). To konstrukt z wywiadu, a nie diagnoza ani etykieta, którą można sobie przypiąć.

Takie bezpieczeństwo nie odwraca tego, co się wydarzyło. W tym samym badaniu objawy depresyjne powyżej progu klinicznego wystąpiły u 40% osób z grupy wypracowanego bezpieczeństwa i tylko u 10% tych, które opisywały dzieciństwo pełne wsparcia. Doświadczenie zostaje. Zmienia się to, jak ktoś z nim żyje i jak buduje relacje dziś.

Trzeba tu jednak dodać zastrzeżenie. Gdy badacze porównali opowieści dorosłych z obserwacjami prowadzonymi w ich dzieciństwie, dzieciństwo zapamiętane jako trudne nie zawsze zgadzało się z tym, co wtedy zaobserwowano (Roisman i in., 2002). Mimo to osoby, których przywiązanie w niemowlęctwie było pozabezpieczne, a w wywiadzie w dorosłości bezpieczne, budowały potem udane bliskie relacje i wiele z nich nie miało wyraźnych trudności emocjonalnych.

Nasz test nie pyta o dzieciństwo: mierzy, jak przeżywasz bliskość dziś. Nie rozstrzygnie więc, czy Twoje bezpieczeństwo jest „wypracowane”. Może za to pokazać ruch: jeśli za rok punkt na mapie będzie bliżej obszaru bezpiecznego, coś się zmienia.

Najlepiej zbadana droga do bezpieczeństwa prowadzi przez relacje. Jeden z modeli opisuje dwa osobne procesy (Arriaga i in., 2018). Lęk słabnie dzięki doświadczeniom, które budują wiarę w siebie: ktoś Cię docenia, wspiera Twoje cele, zauważa Twoje sukcesy. Unikanie słabnie, gdy poleganie na kimś kończy się dobrze: prosisz o oparcie i nie tracisz przez to wolności ani nie spotyka Cię krytyka.

Jedna dobra chwila nie przebuduje wewnętrznego modelu roboczego, czyli zestawu oczekiwań wobec bliskości, który każdy nosi w sobie. Potrzeba wielu drobnych potwierdzeń: odpowiedź przychodzi wtedy, kiedy ją obiecano, po kłótni obie osoby wracają do rozmowy, a prośba zostaje naprawdę usłyszana. Dlatego zmiana narasta po cichu i zwykle widać ją dopiero z perspektywy czasu.

Badania nad tym modelem dotyczą głównie par, ale przywiązanie działa także w przyjaźni i w rodzinie. A jeśli w tej chwili nie jesteś w związku, nic straconego: w przyjaźniach możesz ćwiczyć nowe sposoby proszenia o to, czego potrzebujesz, i odpowiadania innym, a w przyszłym związku szybciej zauważysz znajomy wzorzec.

Przegląd badań, w których przywiązanie mierzono przed psychoterapią i po niej, pokazał, że przeciętnie poczucie bezpieczeństwa rosło, a lęk przywiązaniowy malał, i to przy różnych metodach, w różnych warunkach i w różnych grupach pacjentów. Co dzieje się z unikaniem, na razie nie wiadomo (Taylor i in., 2015).

Nie trzeba do tego specjalnej „terapii przywiązania”. Wielu psychoterapeutów traktuje samą relację terapeutyczną jako część pracy: to miejsce, w którym można się odsłonić, mówić o trudnych sprawach i potem tego nie żałować. Takie doświadczenie także zmienia oczekiwania wobec bliskości.

Terapia nie jest warunkiem zmiany. Jeśli jednak lęk albo obawa przed bliskością utrudniają Ci życie, trwają od lat albo wiążą się z bolesnymi przeżyciami, praca zwykle idzie łatwiej i bezpieczniej z psychologiem lub psychoterapeutą niż w pojedynkę. Szukaj kogoś, z kim dobrze Ci się rozmawia: zaufanie do tej osoby często znaczy więcej niż metoda, którą się posługuje.

Bez relacji i bez terapii styl raczej niewiele się zmieni, ale uważność na siebie sprawia, że każde doświadczenie waży więcej. Poniższe nawyki pomagają najbardziej, gdy ćwiczysz je regularnie, a nie od święta.

• Zatrzymaj się w porę. Lęk i chęć wycofania się włączają się szybko. Zanim zareagujesz, nazwij to, co się dzieje, choćby w myślach: już to daje chwilę przerwy.
• Konfrontuj domysły z faktami. „Nie odpisuje, więc pewnie coś jest ze mną nie tak” brzmi jak wniosek, ale to tylko domysł. Zapytaj siebie, co jeszcze mogłoby wyjaśnić tę ciszę.
• Próbuj nowego w małych dawkach. Poproś o drobną pomoc, jeśli zwykle wszystko załatwiasz samodzielnie. Odczekaj chwilę z dopytywaniem, jeśli zwykle robisz to od razu.
• Uporządkuj swoją historię. Spójna opowieść o przeszłości to właśnie to, co w wywiadzie wyróżnia wypracowane bezpieczeństwo. Rozmowa z kimś zaufanym albo pisanie pomagają połączyć to, co wcześniej wydawało się rozsypanymi kawałkami.

Procesy są wspólne dla wszystkich, ale każdy styl ma swoją główną dźwignię.

• Przy stylu lękowym zwykle najbardziej pomaga spokój oparty na sobie i na kilku osobach, tak żeby równowaga nie zależała od jednej odpowiedzi. Kroki opisano na stronie stylu lękowego.
• Styl unikający zyskuje na dobrych doświadczeniach polegania na innych: na drobnych prośbach o pomoc, po których wolność zostaje nienaruszona. Więcej o tym mówi strona stylu unikającego.
• W lękowo-unika­jącym stylu przywiązania (często nazywanym zdezorganizowanym) liczą się oba rodzaje doświadczeń, więc zmiana może trwać dłużej, zwłaszcza gdy bliskość wiąże się z bólem. Jak iść tą drogą łagodnie, opisuje strona o stylu lękowo-unika­jącym.
• Styl bezpieczny też może się zmienić po stratach albo bolesnych rozstaniach. O tym, co pomaga go chronić, przeczytasz na stronie o stylu bezpiecznym.

Odpowiedź na pytanie, jak zmienić styl przywiązania na bezpieczny, wygląda więc u każdego trochę inaczej, a najlepiej szukać jej na stronie własnego stylu.

Nie ma stałego terminu. Badania śledzą zmianę przez miesiące i lata, a tempo bywa bardzo różne. Obietnice w rodzaju „zmień styl w miesiąc” nie zgadzają się z danymi. Miesiąc wystarczy, żeby zacząć: zauważyć swoje reakcje i postawić pierwsze kroki. Przesunięcia na mapie widać zwykle później.

Zmiana rzadko biegnie po prostej. Trudny okres, choroba albo rozstanie mogą na jakiś czas przywrócić dawne reakcje, ale to jeszcze nie powrót do punktu wyjścia. Patrz na ogólny kierunek w skali miesięcy, a nie na jeden zły wieczór. Jeśli silny lęk albo obawa przed bliskością towarzyszą Ci od dawna, proces może trwać latami. To nie jest oznaka porażki.

Celem wcale nie musi być obszar bezpieczny. Dla wielu osób ważniejsze jest to, żeby strach i niepokój przestały rządzić ich wyborami, a bliskość stała się decyzją, a nie sprawdzianem.

Najprościej porównać punkty na mapie. Wypełnij test teraz i ponownie za kilka miesięcy, myśląc o tej samej relacji. Drobne wahania zdarzają się nawet wtedy, gdy nic się nie zmienia, dlatego ważniejszy jest kierunek: czy punkt przesunął się od zewnętrznej krawędzi swojego obszaru ku środkowi mapy, a może nawet przekroczył granicę? Jak odczytać takie porównanie, wyjaśnia nasz tekst o tym, jak czytać wynik testu stylu przywiązania.

Są też oznaki, których test nie mierzy. Kłótnie kończą się szybciej. Łatwiej poprosić o pomoc. Przerwa w wiadomościach mniej niepokoi, a chęć zamknięcia się mija, zanim narobi szkód. Na takie drobiazgi też dobrze zwracać uwagę: zmiana często pojawia się w nich wcześniej niż w wynikach.

Jeśli chcesz oprzeć się na czymś więcej niż na własnych wrażeniach, zapytaj bliskie osoby, czy zauważają różnicę. Często to one pierwsze widzą, że reagujesz spokojniej albo łatwiej się otwierasz.

1. 01Czy do zmiany potrzebna jest terapia?

   Nie. Wiele osób zyskuje poczucie bezpieczeństwa dzięki dobrym relacjom i uważności na własne reakcje. Jeśli jednak lęk albo strach przed bliskością poważnie przeszkadzają w codziennym życiu, ciągną się latami albo wyrastają z bolesnych przeżyć, wsparcie specjalisty zwykle sprawia, że zmiana przychodzi łatwiej i bezpieczniej.
2. 02Czy bezpieczny styl można stracić?

   Tak. Straty, bolesne rozstania i długie okresy stresu mogą sprawić, że w stylu przybędzie lęku albo ostrożności, i jest to zrozumiała reakcja na trudne doświadczenia. Nowe relacje, na których można polegać, często przywracają poczucie bezpieczeństwa, a znajomość własnych reakcji pomaga przejść przez taki czas łagodniej i bez wyciągania wniosków o tym, kim jesteś.
3. 03Czy książki i kursy o przywiązaniu pomagają?

   Mogą pomóc zrozumieć własne reakcje i znaleźć na nie słowa, a to dobry pierwszy krok. Styl zmienia się jednak dzięki powtarzanemu doświadczeniu, a nie samej wiedzy. Książki działają najlepiej razem z praktyką: wypróbuj to, o czym czytasz, w związku, w przyjaźni albo w terapii i obserwuj, co się dzieje.
4. 04Co, jeśli po pół roku mój punkt się nie przesunął?

   To normalne: style zmieniają się powoli, a pół roku to niedługo. Oprócz nazwy stylu sprawdź też wyniki na obu osiach, bo punkt czasem przesuwa się w obrębie swojego obszaru. Porównaj również, jak dziś przechodzisz przez kłótnie i chwile ciszy, z tym, jak było pół roku temu. Zmianę często lepiej widać w codzienności niż na mapie.