Bindungsstil ändern: was erarbeitete Sicherheit bedeutet

Kurz gesagt: Bindung verändert sich, aber langsam. Eine Metaanalyse von 127 Studien, die Bindung vom Säuglingsalter bis ins junge Erwachsenenalter verfolgten und dieselben Menschen im Abstand von zwei Wochen bis zu 29 Jahren erneut untersuchten, fand zwischen früheren und späteren Messungen eine Korrelation von etwa 0,39 (Pinquart et al., 2013). Das ist eine mittlere Stabilität: spürbar, aber längst nicht vollständig, und bei vielen Menschen verschiebt sich das Bild im Lauf der Jahre.

Auch im Erwachsenenalter bleibt Bindung in Bewegung. In einer Studie, die dieselben Menschen von der Jugend bis ins hohe Alter begleitete, nahm die Verlustangst mit dem Alter im Durchschnitt ab, am deutlichsten in der Lebensmitte und danach, während die Vermeidung von Nähe über die gesamte Lebensspanne allmählich zurückging (Chopik et al., 2019). Wer in einer Beziehung lebte, hatte tendenziell sowohl weniger Verlustangst als auch weniger Vermeidung.

Kann man seinen Bindungstyp ändern? Ja, und deshalb ist eine andere Frage nützlicher: Was bringt einen Stil tatsächlich in Bewegung? Ein Stil bleibt stabil, solange neue Erfahrungen das Gewohnte bestätigen, und verschiebt sich, sobald sie eine andere Sprache sprechen (Fraley & Roisman, 2019). Das kann in beide Richtungen gehen: Schwere Verluste können einen Menschen vorsichtiger machen, und gute Beziehungen können ein Gefühl von Sicherheit zurückgeben.

Der Begriff stammt aus der Forschung zum Adult Attachment Interview (AAI), einem Bindungsinterview für Erwachsene. Dabei erzählt man von der eigenen Kindheit, und bewertet werden nicht die Ereignisse selbst, sondern wie stimmig und offen die Erzählung ist. Als „earned secure“ bezeichnete ein Forschungsteam Menschen, die von schwierigen frühen Beziehungen zu ihren Eltern berichteten, darüber aber so stimmig sprachen wie sicher gebundene Erwachsene (Pearson et al., 1994). Auf Deutsch heißt das erarbeitete Sicherheit oder erarbeitete sichere Bindung, manchmal auch erworbene Sicherheit.

Diese Art von Sicherheit macht die Vergangenheit nicht ungeschehen. In derselben Studie hatten 40 % der Gruppe mit erarbeiteter Sicherheit depressive Symptome über dem klinischen Grenzwert, aber nur 10 % derjenigen, die ihre Kindheit als unterstützend beschrieben. Das Erlebte bleibt. Was sich ändert: der Umgang damit und die Art, wie man heute Beziehungen führt.

Eine Einschränkung gibt es allerdings. Als die Erzählungen Erwachsener mit Beobachtungen aus ihrer tatsächlichen Kindheit verglichen wurden, passte eine als schwierig erinnerte Kindheit nicht immer zu dem, was damals beobachtet worden war (Roisman et al., 2002). Dennoch bauten Menschen, deren Bindung im Säuglingsalter unsicher und im Interview als Erwachsene sicher war, später tragfähige enge Beziehungen auf, viele von ihnen ohne nennenswerte emotionale Schwierigkeiten.

Unser Test fragt nicht nach deiner Kindheitsgeschichte, sondern misst, wie du Nähe heute erlebst. Ob deine Sicherheit „erarbeitet“ ist, lässt sich damit also nicht sagen. Bewegung kann der Test aber zeigen: Liegt dein Punkt in einem Jahr näher am sicheren Bereich, dann tut sich etwas.

Der am besten untersuchte Weg zu mehr Sicherheit führt über Beziehungen. Ein Modell beschreibt dabei zwei verschiedene Prozesse (Arriaga et al., 2018). Die Verlustangst sinkt mit Erfahrungen, die dein Selbstvertrauen stärken: Jemand schätzt dich, unterstützt deine Ziele, bemerkt deine Erfolge. Die Vermeidung lässt nach, wenn du dich auf jemanden verlässt und das gut ausgeht: Du hast dich an eine andere Person angelehnt, und es hat dich weder Freiheit gekostet noch Kritik eingebracht.

Ein einzelner schöner Moment schreibt kein inneres Arbeitsmodell um, also die Erwartungen an Nähe, die du in dir trägst. Dafür braucht es viele kleine Bestätigungen: Die Antwort kommt wie versprochen, nach einem Streit findet ihr beide ins Gespräch zurück, eine Bitte wird wirklich gehört. Deshalb wächst Veränderung leise und fällt meist erst im Rückblick auf.

Die Forschung zu diesem Modell beschäftigt sich vor allem mit Paaren, doch Bindung zeigt sich auch in Freundschaften und in der Familie. Wenn du gerade in keiner Beziehung bist, steht dir dieser Weg trotzdem offen: In Freundschaften kannst du üben, auf neue Weise um das zu bitten, was du brauchst, und auf andere einzugehen. In einer künftigen Beziehung erkennst du ein vertrautes Muster dann vielleicht früher.

Eine Übersichtsarbeit über Studien, die Bindung vor und nach einer Psychotherapie gemessen haben, fand im Durchschnitt mehr Sicherheit und weniger Verlustangst, und zwar über verschiedene Therapieverfahren, Behandlungsrahmen und Personengruppen hinweg. Bei der Vermeidung ist das Bild noch unklar (Taylor et al., 2015).

Nötig ist dafür keine besondere „Bindungstherapie“. Viele Therapierichtungen sehen die therapeutische Beziehung selbst als Teil der Arbeit: ein Ort, an dem du dich verletzlich zeigen und über Schweres sprechen kannst, ohne es hinterher zu bereuen. Auch diese Erfahrung verändert, was du von Nähe erwartest.

Auch ohne Therapie ist Veränderung möglich. Wenn Verlustangst oder Angst vor Nähe dein Leben einschränken, seit Jahren anhalten oder mit schmerzhaften Erfahrungen zusammenhängen, ist der Weg mit professioneller Hilfe aber meist leichter und sicherer als allein. Such dir eine Person, bei der du dich im Gespräch wohlfühlst: Das Vertrauen zu ihr zählt oft mehr als die Methode.

Ohne Beziehungen oder Therapie wird sich dein Stil wahrscheinlich nicht stark verschieben, aber wenn du genau auf dich achtest, bringt dir jede Erfahrung mehr. Diese Gewohnheiten helfen am meisten, wenn du sie regelmäßig übst und nicht nur ab und zu.

• Den Moment bemerken. Verlustangst und der Drang, auf Abstand zu gehen, springen schnell an. Benenne, bevor du handelst, was gerade passiert, und sei es nur in Gedanken: Schon das schafft eine Pause.
• Vermutungen an den Fakten prüfen. „Keine Antwort, also stimmt etwas mit mir nicht“ klingt wie eine Schlussfolgerung, ist aber nur eine Vermutung. Frag dich, was die Stille sonst noch erklären könnte.
• Neues in kleinen Schritten ausprobieren. Bitte um ein wenig Hilfe, wenn du sonst alles allein regelst. Warte mit deinem Urteil, wenn du sonst sofort nachsiehst, was los ist.
• Der eigenen Geschichte einen Sinn geben. Eine stimmige Erzählung über die Vergangenheit ist genau das, woran man erarbeitete Sicherheit im Interview erkennt. Ein Gespräch mit einer Person deines Vertrauens oder das Aufschreiben hilft oft, Bruchstücke zusammenzufügen, die bisher lose nebeneinanderlagen.

Die Prozesse sind für alle gleich, doch bei jedem Stil gibt es einen Hebel, der am meisten bewirkt.

• Bei einem ängstlichen Stil hilft vor allem ein Halt, der auf dir selbst und auf mehreren Menschen ruht, damit deine Ruhe nicht an einer einzigen Antwort hängt. Die Schritte findest du auf der Seite zum ängstlichen Bindungsstil.
• Ein vermeidender Stil profitiert von guten Erfahrungen damit, sich auf andere zu verlassen: kleine Bitten um Hilfe, nach denen deine Freiheit unangetastet bleibt. Mehr dazu steht auf der Seite über den vermeidenden Bindungsstil.
• Ist dein Stil ängstlich-vermeidend (oft auch desorganisiert genannt), zählen beide Arten von Erfahrungen, und Veränderung kann deshalb länger dauern, besonders wenn Nähe mit Schmerz verbunden ist. Wie du behutsam vorgehen kannst, beschreibt die Seite zum ängstlich-vermeidenden Bindungsstil.
• Auch ein sicherer Stil kann nach Verlusten oder schmerzhaften Trennungen ins Wanken geraten. Was hilft, diese Sicherheit zu schützen, erklärt die Seite zum sicheren Bindungsstil.

Wie man sichere Bindung lernen kann, ist deshalb für jeden Menschen etwas anders. Die genaueste Antwort findest du auf der Seite deines eigenen Stils.

Einen festen Zeitplan gibt es nicht. Studien verfolgen Veränderungen über Monate und Jahre, und das Tempo ist bei jedem Menschen anders. Versprechen wie „In einem Monat zum neuen Bindungsstil“ decken sich nicht mit den Daten. Ein Monat reicht für den Anfang: deine Reaktionen bemerken und erste Schritte ausprobieren. Verschiebungen auf der Karte zeigen sich meist erst später.

Veränderung verläuft selten geradlinig. Eine schwere Phase, eine Krankheit oder eine Trennung können alte Reaktionen eine Zeit lang wieder wecken, doch das wirft dich nicht auf null zurück. Achte darauf, wohin es über Monate geht, nicht auf einen einzelnen schlechten Abend. Wer lange mit starker Verlustangst oder Angst vor Nähe gelebt hat, braucht womöglich Jahre, und das ist kein Zeichen von Scheitern.

Und das Ziel muss nicht der sichere Bereich sein. Vielen Menschen ist wichtiger, dass Angst oder Sorge nicht mehr für sie entscheiden und Nähe zu einer Wahl wird statt zu einer Prüfung.

Am einfachsten vergleichst du deine Punkte auf der Karte. Mach den Test jetzt und in ein paar Monaten noch einmal, beide Male mit Blick auf dieselbe Beziehung. Kleine Schwankungen gibt es auch, wenn sich nichts verändert hat, deshalb zählt vor allem die Richtung: Ist dein Punkt vom äußeren Rand seines Bereichs zur Kartenmitte gewandert oder sogar über eine Linie? Wie du so einen Vergleich liest, erklärt unsere Anleitung zum Bindungstest-Ergebnis.

Es gibt auch Anzeichen, die der Test nicht misst. Streit ist schneller vorbei. Um Hilfe zu bitten, fällt dir leichter. Wenn eine Nachricht auf sich warten lässt, macht das weniger Angst, und der Drang, dich zu verschließen, vergeht, bevor etwas kaputtgeht. Auch diese kleinen Dinge verdienen Aufmerksamkeit: Veränderung zeigt sich oft zuerst hier und erst später in deinen Werten.

Wenn du dich nicht nur auf deinen eigenen Eindruck verlassen möchtest, frag die Menschen, die dir nahestehen, ob ihnen ein Unterschied aufgefallen ist. Oft merken sie als Erste, dass du ruhiger oder offener geworden bist.

1. 01Muss ich dafür eine Therapie machen?

   Nein. Viele Menschen werden durch gute Beziehungen und einen aufmerksamen Blick auf die eigenen Reaktionen sicherer. Wenn Verlustangst oder Angst vor Nähe dein Leben aber stark beeinträchtigen, schon seit Jahren bestehen oder in schmerzhaften Erfahrungen wurzeln, macht professionelle Hilfe die Veränderung meist leichter und sicherer, ob in einer psychologischen Beratung oder in einer Psychotherapie.
2. 02Kann man eine sichere Bindung wieder verlieren?

   Ja. Verluste, schmerzhafte Trennungen und lange Stressphasen können Menschen in Richtung Verlustangst oder Vorsicht verschieben, eine verständliche Reaktion auf schwere Erfahrungen. Neue Beziehungen, auf die man sich verlassen kann, bringen dieses Gefühl von Sicherheit oft zurück, und wer die eigenen Reaktionen kennt, geht in so einer Zeit nachsichtiger mit sich um und zieht daraus keine Schlüsse über sich selbst.
3. 03Helfen Bücher und Kurse über Bindung?

   Bücher und Kurse können dir helfen, deine Reaktionen zu verstehen und Worte dafür zu finden, und das ist ein guter erster Schritt. Ein Stil verändert sich aber durch wiederholte Erfahrung, nicht durch Wissen allein. Am besten wirken Bücher zusammen mit Übung: Probier das Gelesene in einer Beziehung, in Freundschaften oder in einer Therapie aus und achte darauf, was dann passiert.
4. 04Was, wenn sich mein Punkt nach einem halben Jahr nicht bewegt hat?

   Das ist normal: Stile verändern sich langsam, und ein halbes Jahr ist keine lange Zeit. Schau über den Namen des Stils hinaus auf deine Werte, denn manchmal wandert ein Punkt innerhalb seines Bereichs. Und vergleiche, wie du heute mit Streit und Schweigen umgehst und wie du es vor einem halben Jahr getan hast. Veränderung zeigt sich im Alltag oft deutlicher als auf der Karte.