Hechtingsstijl veranderen: veilige hechting kun je opbouwen

Het korte antwoord is ja, maar langzaam. Een meta-analyse van 127 onderzoeken die hechting volgden van de babytijd tot de jonge volwassenheid, waarin dezelfde mensen na twee weken tot 29 jaar opnieuw werden getest, vond een correlatie van ongeveer 0,39 tussen eerdere en latere metingen (Pinquart e.a., 2013). Dat is een matige stabiliteit: merkbaar, maar verre van volledig, en bij veel mensen verandert het beeld in de loop van de jaren.

Ook bij volwassenen blijft hechting in beweging, zowel de vermijding als de hechtingsangst. Hechtingsangst is de angst om iemand die dicht bij je staat kwijt te raken. In een onderzoek dat dezelfde mensen volgde van de adolescentie tot op hoge leeftijd, nam de hechtingsangst gemiddeld af naarmate mensen ouder werden, het duidelijkst vanaf de middelbare leeftijd, terwijl vermijding over het hele leven geleidelijk minder werd (Chopik e.a., 2019). Mensen met een relatie waren gemiddeld zowel minder angstig als minder vermijdend.

Nuttiger is dus de vraag wat een stijl echt in beweging brengt. Een stijl houdt stand zolang nieuwe ervaringen hetzelfde beeld bevestigen, en verschuift wanneer ervaringen een ander verhaal gaan vertellen (Fraley en Roisman, 2019). Die verschuiving kan twee kanten op: zware verliezen kunnen iemand voorzichtiger maken, en goede relaties kunnen een gevoel van veiligheid teruggeven.

De term komt uit onderzoek met een interview: het Adult Attachment Interview, kortweg AAI. Mensen vertellen daarin over hun jeugd, en beoordeeld worden niet de gebeurtenissen zelf, maar hoe samenhangend en open het verhaal is. Onderzoekers spraken van verworven veilige hechting (in het Engels ‘earned security’) als iemand moeilijke vroege relaties met de ouders beschreef, maar daar net zo samenhangend over vertelde als volwassenen met een veilige hechting (Pearson e.a., 1994).

Zo’n veiligheid maakt het verleden niet ongedaan. In hetzelfde onderzoek kwamen depressieve klachten boven de klinische grens voor bij 40% van de groep met verworven veilige hechting, en bij maar 10% van de mensen die een steunende jeugd beschreven. De ervaring blijft. Wat verandert, is hoe je die met je meedraagt en hoe je nu relaties aangaat.

Er is wel een kanttekening. Toen onderzoekers de verhalen van volwassenen vergeleken met wat er in hun jeugd werkelijk was geobserveerd, bleek een jeugd die als moeilijk werd herinnerd daar niet altijd mee te kloppen (Roisman e.a., 2002). Toch bouwden mensen die als baby onveilig gehecht waren en in het interview als volwassene veilig uitkwamen, later goede hechte relaties op, velen van hen zonder opvallende emotionele moeilijkheden.

Onze test kijkt niet naar het verhaal van je jeugd, maar meet hoe je nabijheid nu ervaart. Of je veiligheid ‘verworven’ is, kan de test dus niet zeggen. Wat de test wel kan laten zien, is beweging: ligt je punt over een jaar dichter bij het veilige gebied, dan is er iets aan het veranderen.

De best onderzochte weg naar veiligheid loopt via relaties. Eén model beschrijft twee aparte processen (Arriaga e.a., 2018). Angst neemt af door ervaringen die je vertrouwen in jezelf vergroten: dat je gewaardeerd wordt, dat iemand je doelen steunt, dat je successen worden opgemerkt. Vermijding neemt af als steunen op iemand goed uitpakt. Je leunde op een ander, en dat kostte je geen vrijheid en leverde je geen kritiek op.

Eén goed moment herschrijft geen intern werkmodel, het geheel aan verwachtingen dat je over nabijheid met je meedraagt. Daar zijn veel kleine bevestigingen voor nodig: een antwoord komt op het beloofde moment, na een ruzie pakken jij en de ander het gesprek weer op, een verzoek wordt echt gehoord. Daarom bouwt verandering zich stil op en merk je die meestal pas achteraf.

Onderzoek naar dit model gaat vooral over koppels, maar hechting speelt ook mee in vriendschappen en in de familie. Heb je nu geen relatie, dan is de deur niet dicht: met vrienden kun je nieuwe manieren uitproberen om te vragen wat je nodig hebt en op anderen te reageren, en in een volgende relatie herken je een bekend patroon misschien sneller.

Een overzicht van onderzoeken die hechting voor en na psychotherapie maten, liet zien dat het gevoel van veiligheid gemiddeld toenam en de hechtingsangst afnam, ongeacht de methode, de setting of de groep cliënten. Voor vermijding is het beeld nog niet duidelijk (Taylor e.a., 2015).

Je hebt daarvoor geen speciale ‘hechtingstherapie’ nodig. Veel psychologen en psychotherapeuten zien de band die je met hen opbouwt als onderdeel van het werk zelf: een plek waar je kwetsbaar kunt zijn, over moeilijke dingen kunt praten en daar achteraf geen spijt van hebt. Ook die ervaring herschrijft verwachtingen over nabijheid.

Therapie is geen voorwaarde voor verandering. Maar als hechtingsangst of angst voor nabijheid je dagelijks leven bemoeilijkt, al jaren duurt of samenhangt met pijnlijke ervaringen, gaat het werk met een psycholoog of psychotherapeut meestal makkelijker en veiliger dan in je eentje. Zoek iemand bij wie je vrijuit kunt praten: vertrouwen in die persoon telt vaak meer dan de methode.

Zonder relaties of therapie verschuift je stijl waarschijnlijk niet veel, maar aandacht voor jezelf zorgt ervoor dat elke ervaring zwaarder meetelt. De stappen hieronder helpen het meest als je ze regelmatig oefent, en niet alleen af en toe.

• Merk het moment op. Angst en de neiging om je terug te trekken komen snel op. Benoem wat er gebeurt voordat je iets doet, al is het in stilte; alleen dat al zorgt voor een korte pauze.
• Scheid vermoedens van feiten. ‘Er komt geen antwoord, dus er is vast iets mis met mij’ klinkt als een conclusie, maar het is alleen een vermoeden. Vraag jezelf af wat de stilte nog meer kan verklaren.
• Probeer nieuwe dingen in kleine stapjes. Vraag om een beetje hulp als je gewend bent alles zelf te regelen. Stel een conclusie even uit als je gewend bent om meteen te controleren.
• Breng samenhang in je verhaal. Een samenhangend verhaal over het verleden is precies wat verworven veilige hechting in het interview kenmerkt. Praten met iemand die je vertrouwt, of dingen opschrijven, kan helpen om te verbinden wat eerst als losse stukken aanvoelde.

De processen zijn voor iedereen dezelfde, maar per stijl verschilt de hefboom die het meest uitmaakt.

• Bij een angstige stijl helpt meestal vooral een stevigheid die op jezelf en op meerdere mensen rust, zodat je kalmte niet van één antwoord afhangt. De stappen vind je bij de angstige hechtingsstijl.
• Een vermijdende stijl heeft baat bij goede ervaringen met steunen op anderen: kleine verzoeken om hulp die je vrijheid heel laten. Meer daarover lees je bij de vermijdende hechtingsstijl.
• Voor de angstig-vermijdende hechtingsstijl (vaak ook gedesorganiseerde hechting genoemd) tellen beide soorten ervaring, dus verandering kan langer duren, vooral als nabijheid met pijn verbonden is. Hoe je dat voorzichtig aanpakt, lees je op die pagina.
• Ook een veilige stijl kan verschuiven, na verliezen of een pijnlijke breuk. Wat helpt om die te beschermen, beschrijven we bij de veilige hechtingsstijl.

Hoe je veilige hechting opbouwt, ziet er dus voor iedereen een beetje anders uit, en de beste plek om dat uit te zoeken is de pagina van je eigen stijl.

Een vast tijdpad bestaat niet. Onderzoeken volgen verandering over maanden en jaren, en het tempo verschilt van persoon tot persoon. Beloften als ‘verander je stijl in een maand’ kloppen niet met de gegevens. Een maand is wel genoeg om te beginnen: je reacties opmerken en de eerste stappen proberen. Verschuivingen op de kaart zie je meestal pas later.

Verandering loopt zelden in een rechte lijn. Een zware periode, een ziekte of een breuk kan oude reacties een tijdje terugbrengen, en daarmee ben je niet terug bij af. Kijk naar de richting over maanden, niet naar één slechte avond. Wie lang met sterke angst of angst voor nabijheid heeft geleefd, heeft misschien jaren nodig, en dat is geen teken van falen.

En het doel hoeft niet te zijn dat je in het veilige gebied uitkomt. Voor veel mensen telt meer dat angst of vrees niet langer de beslissingen neemt, en dat nabijheid een vrije keuze wordt en geen proef die je moet doorstaan.

De makkelijkste manier is punten op de kaart vergelijken. Doe de test nu en over een paar maanden opnieuw, en antwoord over dezelfde relatie. Kleine schommelingen komen ook voor als er niets is veranderd, dus de richting telt meer: is je punt van de buitenrand van het gebied richting het midden van de kaart verschoven, of zelfs over een lijn heen? Hoe je zo’n vergelijking bekijkt, lees je in de uitleg bij je resultaat.

Er zijn ook signalen die de test niet meet. Ruzies zijn sneller voorbij. Om hulp vragen gaat makkelijker. Een stilte in de berichten komt minder bedreigend over, en de neiging om dicht te klappen zakt weg voordat die schade doet. Ook zulke kleine dingen zijn het opmerken waard: verandering is daarin vaak eerder te zien dan in je scores.

Wil je meer dan je eigen indruk, vraag dan de mensen die dicht bij je staan of zij een verschil merken. Zij zien vaak als eersten dat je rustiger of opener bent geworden.

1. 01Moet ik naar een psycholoog of psychotherapeut?

   Nee, dat hoeft niet. Veel mensen worden veiliger gehecht door goede relaties en door te letten op hoe ze reageren. Maar als hechtingsangst of angst voor nabijheid je leven ernstig verstoort, al lang speelt of in pijnlijke ervaringen wortelt, maakt een hulpverlener aan je zijde de verandering meestal lichter en veiliger. Dat kan een psycholoog of psychotherapeut zijn, en je huisarts kan je op weg helpen.
2. 02Kun je een veilige hechting ook weer kwijtraken?

   Ja. Verliezen, pijnlijke breuken en lange periodes van stress kunnen mensen richting angst of voorzichtigheid duwen, een begrijpelijke reactie op zware ervaringen. Nieuwe relaties waarop je kunt bouwen, brengen dat gevoel van veiligheid vaak terug, en wie de eigen reacties kent, komt rustiger door zo’n periode heen, zonder er conclusies over zichzelf uit te trekken.
3. 03Helpen boeken en cursussen over hechting?

   Ze kunnen je helpen je reacties te begrijpen en er woorden voor te vinden, en dat is een goede eerste stap. Maar een stijl verandert door herhaalde ervaring, niet door kennis alleen. Boeken werken het best in combinatie met oefenen: probeer wat je leest in een relatie, met vrienden of in therapie, en kijk wat er dan gebeurt.
4. 04Wat als mijn punt na een half jaar niet is verschoven?

   Dat is normaal. Stijlen veranderen langzaam, en een half jaar is niet lang. Kijk verder dan de naam van de stijl, naar je scores: soms beweegt een punt binnen hetzelfde gebied. En vergelijk hoe je nu met ruzies en stiltes omgaat met hoe dat een half jaar geleden ging. Verandering is in het dagelijks leven vaak duidelijker te zien dan op de kaart.