Gắn bó lo âu trong tình yêu và cuộc sống

Dấu hiệu của gắn bó lo âu lộ rõ nhất khi một người thân thiết lùi ra xa, dù chỉ trong chốc lát. Nhận ra mình ở một dấu hiệu nào đó vẫn chưa nói lên điều gì: cái cần xem là cả khuôn mẫu, và bài test đo khuôn mẫu ấy chính xác hơn.

1. 1

   Đọc đi đọc lại tin nhắn cũ. Buổi tối, bạn lướt lại tin nhắn trong ngày để tìm dấu vết của sự lạnh nhạt: sao câu trả lời ấy ngắn hơn, sao không có biểu tượng cảm xúc? Đó là nỗi lo đang cố phát hiện nguy cơ từ sớm để kịp phòng bị.

2. 2

   Một tiếng không hồi âm. Người thân không trả lời suốt một hai tiếng, và bạn không thể tập trung vào việc gì khác. Bạn nhắn thêm, xem họ hoạt động lần cuối lúc nào. Sự chờ đợi khiến cả người bạn bồn chồn.

3. 3

   Hỏi lại, rồi lại hỏi. Bạn hỏi mọi chuyện có ổn không và được trả lời là ổn. Bạn yên tâm được một lúc, nhưng hôm sau câu hỏi lại quay về: một câu trả lời không thể giữ nỗi lo im lặng mãi.

4. 4

   Tự nhận lỗi về tâm trạng của nửa kia. Nửa kia mệt sau giờ làm hay đang mải nghĩ, và bạn tự hỏi đã làm sai điều gì. Một gương mặt bình thường cũng trông như đang phật ý, dù tâm trạng của người ấy chẳng liên quan gì đến bạn.

5. 5

   Kế hoạch riêng luôn nhường chỗ. Bạn sẵn sàng gác lại việc riêng và lời hẹn với bạn bè để đi chơi với người yêu, và khi buổi gặp bị hủy, cả ngày bỗng trống rỗng. Dần dần, mối quan hệ chiếm gần hết chỗ trong cuộc sống của bạn.

6. 6

   Cãi nhau phải giải quyết ngay. Sau một trận cãi, bạn không thể đợi đến mai: bạn cần nói chuyện cho xong và làm lành ngay. Khi người yêu muốn tạm dừng để bình tĩnh lại, với bạn đó không giống một lúc nghỉ ngơi mà giống khởi đầu của dấu chấm hết.

7. 7

   Ghen vì chuyện nhỏ. Người ấy thả tim ảnh của ai đó, hay cứ nhắc mãi đến một đồng nghiệp mới, cũng đủ khiến bạn nhói lòng. Thường thì vấn đề không nằm ở chỗ bạn ngờ vực nửa kia, mà ở chỗ bạn chưa tin chắc mình là người được chọn.

Gắn bó lo âu vận hành như một chiếc chuông báo cháy quá nhạy. Nó liên tục kiểm tra xem những người quan trọng có còn ở gần không, và chỉ cần chút dấu hiệu xa cách là nó reo. Các nhà tâm lý học gọi đây là chiến lược tăng hoạt hóa: nhu cầu thân thiết không bị vặn nhỏ mà được vặn to lên (Mikulincer & Shaver, 2003). Trong tài liệu nghiên cứu, kiểu này còn được gọi là lo âu bận tâm (anxious-preoccupied).

Độ nhạy này thấy rõ cả trong phòng thí nghiệm. Khi người tham gia xem những gương mặt có cảm xúc dần hiện rõ hoặc nhạt dần, những người có mức lo âu cao nhận ra sự thay đổi sớm hơn người khác. Vì vội kết luận, họ mắc nhiều lỗi hơn, nhưng khi phải quan sát lâu như mọi người, họ đọc nét mặt còn chính xác hơn (Fraley và cộng sự, 2006).

Đằng sau nỗi lo thường là sự nghi ngờ bản thân: “Chỉ cần tôi lơ là một chút, có khi người ta sẽ bớt yêu tôi.” Còn người khác thì có vẻ tốt đẹp và quan trọng, nên mối gắn bó càng có vẻ đáng níu giữ (Bartholomew & Horowitz, 1991).

Sống như vậy thật mệt, nhất là khi chuông reo vô cớ. Nhưng sự nhạy cảm ấy có một mặt khác: người chú tâm đến các mối quan hệ như vậy nhận ra rất nhiều điều ở người khác, hiểu họ nhanh và hiếm khi thờ ơ với họ.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy khuôn mẫu này lần đầu tiên ở những đứa trẻ một tuổi. Trong một thí nghiệm chuẩn có những lần trẻ phải xa mẹ trong chốc lát, gọi là “Tình huống xa lạ”, một số trẻ rất buồn khi mẹ rời đi; khi mẹ quay lại, trẻ vươn tay về phía mẹ nhưng vẫn giận và khó dỗ. Kiểu này được gọi là gắn bó mâu thuẫn, tiếng Anh anxious-ambivalent (Cassidy & Berlin, 1994). Về sau, khuôn mẫu tương tự được tìm thấy ở những người trưởng thành khi yêu.

Câu chuyện của mỗi người một khác. Thường thì sự ấm áp vẫn có, chỉ là đến lúc có lúc không: người chăm sóc lúc thì đáp lại ngay, lúc thì muộn, lúc lại bận bịu với những lo toan của mình. Đứa trẻ dần học được rằng phải luôn để ý và giành lấy thì mới có được sự quan tâm. Đổ lỗi cho ai cũng chẳng giúp được gì: sự thất thường ấy thường đến từ chính sự mệt mỏi và những khó khăn mà người lớn đang gánh.

Tính khí và những mối quan hệ về sau cũng góp phần: sự phản bội, một cuộc chia tay đột ngột, một người yêu lúc kéo lại gần lúc đẩy ra xa. Những năm đầu đời không định đoạt tất cả: kiểu gắn bó tiếp tục hình thành trong các mối quan hệ khi trưởng thành, và lo âu thường dịu đi khi năm tháng trôi qua (Chopik và cộng sự, 2019). Lo âu cũng có thể xuất hiện ở người từng có một tuổi thơ khá yên ổn, sau những mối quan hệ làm họ tổn thương.

Sự nhạy cảm khiến bạn mệt mỏi, nếu nhìn theo cách khác, lại là một kỹ năng. Những phẩm chất này vẫn ở lại với bạn khi nỗi lo đã lắng xuống.

• Bạn vun đắp các mối quan hệ

  Bạn nhớ những ngày quan trọng, để ý người bên cạnh đang cần gì và sẵn sàng giúp đỡ. Với bạn, các mối quan hệ không phải chuyện bên lề; đó là điều bạn chăm chút hết lòng.

• Tinh ý với cảm xúc

  Bạn nhận ra rất sớm khi ai đó có điều gì không ổn, kể cả khi họ chẳng nói gì. Trong tình bạn và trong những nghề cần tiếp xúc với nhiều người, khả năng ấy thật sự rất đáng quý.

• Cởi mở

  Bạn không giấu cảm xúc: bạn nói về tình yêu, nói ra khi nhớ ai đó và không ngại thừa nhận mình quyến luyến một người. Nhờ vậy, người khác cũng thấy dễ mở lòng hơn.

• Hàn gắn thay vì rời đi

  Khi có điều không ổn, bạn không gạt đi mà tìm cách nói chuyện cho rõ và cùng tìm ra giải pháp. Khi được nâng đỡ vững vàng, mong muốn hàn gắn ấy trở thành sức mạnh thật sự của một cặp đôi.

Lo âu và né tránh bên nhauVì sao cặp đôi này phổ biến đến vậy và điều gì giúp ích cho cả hai người.

Gắn bó lo âu lộ rõ nhất trong tình yêu, vì đó là nơi có nhiều được mất nhất. Vòng xoáy quen thuộc diễn ra thế này: nỗi lo dâng lên, bạn tìm lời trấn an, được trấn an, yên lòng một lúc, rồi mọi thứ lại lặp lại. Nhu cầu được trấn an liên tục gắn riêng với lo âu trong gắn bó, và người yêu thật sự nhận ra điều đó (Shaver và cộng sự, 2005).

Khi cãi nhau, nỗi lo khiến bạn thấy mối đe dọa lớn hơn thực tế. Trong một nghiên cứu về các cặp đôi, những người có mức lo âu cao kể về nhiều xung đột hơn, trải qua chúng nặng nề hơn và đánh giá cả mối quan hệ thấp hơn sau mỗi lần cãi (Campbell và cộng sự, 2005). Điều giúp ích không phải là bớt cảm xúc mà là nói ra nhiều hơn: “Trong lòng thấy lo quá. Chúng ta vẫn ổn chứ?” hiệu quả hơn một lần im lặng để thử lòng.

Trong tình bạn và gia đình, nỗi lo thường nhẹ hơn nhưng vận hành y như vậy: tủi thân vì một cuộc gọi bị lỡ, sợ bạn thân đã tìm được những người bạn thú vị hơn. Mức độ của nó có thể khác nhau giữa các mối quan hệ (Fraley và cộng sự, 2011), và bài test đo riêng mức lo âu trong từng mối quan hệ mà nó hỏi đến.

Nhiều người hỏi “gắn bó lo âu là bệnh gì”. Đó không phải bệnh, nhưng kiểu này (còn gọi là lo âu bận tâm) dễ bị nhầm với những tình trạng na ná.

Rối loạn lo âu

Đây là một tình trạng lâm sàng: nỗi lo lan ra nhiều mặt của cuộc sống, kéo dài hàng tháng và cản trở công việc, giấc ngủ, sự nghỉ ngơi (APA, 2013). Lo âu trong gắn bó chỉ liên quan đến những mối quan hệ thân thiết và tự nó không phải bệnh. Nếu nỗi lo đang cản trở cuộc sống của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý; một bài test trực tuyến không thể chẩn đoán rối loạn nào.

Phụ thuộc cảm xúc

Tâm lý học đại chúng dùng cụm này cho những mối quan hệ mà một người cảm thấy không thể sống thiếu. Kiểu lo âu có thể đẩy về hướng đó, nhưng hai điều này không giống nhau: nhiều người có kiểu lo âu vẫn có cuộc sống, công việc và bạn bè riêng; nỗi lo của họ xoay quanh việc sợi dây gắn kết có bền chặt hay không.

Gắn bó né tránh sợ hãi

Kiểu gắn bó né tránh sợ hãi (còn gọi là gắn bó hỗn loạn hay lo âu né tránh) cũng có mức lo âu cao, nhưng thêm cả mức né tránh cao: sự thân thiết vừa cần thiết vừa đáng sợ. Người có kiểu lo âu tìm đến sự thân thiết hết lòng và thấy yên tâm khi ở gần người mình thương hơn là khi xa cách. Bạn thuộc kiểu nào trong hai kiểu này tùy vào trục thứ hai.

Lòng tự trọng thấp

Hai điều này có liên quan nhưng không đồng nhất. Một người có thể tự tin ở chỗ làm và giữa bạn bè, nhưng trong tình yêu lại nghi ngờ rằng sẽ chẳng ai chọn mình và ở lại. Lo âu trong gắn bó nói riêng về việc bạn thấy mình thật sự quý giá đến đâu trong mắt người mình thương.

Không thể chữa gắn bó lo âu như chữa một căn bệnh, vì nó không phải bệnh. Nhưng nỗi lo có thể lắng xuống, và có những bước cụ thể giúp vượt qua nó. Lo âu dịu đi trong những mối quan hệ nuôi dưỡng sự tự tin, nơi mong muốn của bạn được đáp lại và thành công của bạn được ghi nhận (Arriaga và cộng sự, 2018). Nó cũng thường giảm theo tuổi tác.

Cách vượt qua thường bắt đầu từ việc mở rộng chỗ dựa: bạn bè, công việc của riêng bạn, một cơ thể biết cách tự bình tĩnh lại. Càng có nhiều nguồn bình yên trong cuộc sống, áp lực đè lên một mối quan hệ duy nhất càng nhẹ. Nếu nỗi lo mạnh và cản trở sinh hoạt hằng ngày, trị liệu tâm lý là nơi bạn có thể gỡ dần nó theo nhịp của riêng mình.

Bạn có thể làm lại bài test sau sáu tháng để xem điểm đã thay đổi chưa. Thay đổi thường đến qua những bước như sau.

1. 01Kiểu lo âu có phải do thiếu tình thương khi còn nhỏ không?

   Không nhất thiết. Thường thì tình thương vẫn đủ, nhưng đến một cách khó lường, và đôi khi lo âu hình thành muộn hơn, sau những mối quan hệ đau lòng. Kiểu gắn bó được định hình từ nhiều điều và vẫn tiếp tục thay đổi. Bài test ghi lại cảm nhận của bạn về sự thân thiết lúc này; nó không lục lọi quá khứ để tìm nguyên nhân.
2. 02Vì sao chờ tin nhắn lại khó đến thế với người có kiểu lo âu?

   Vì chiếc chuông báo cháy bên trong coi sự im lặng là dấu hiệu có thể người ấy đang xa dần. Cho đến khi có hồi âm, sự chú ý cứ dán vào mối đe dọa và cơ thể chuẩn bị cho điều tồi tệ nhất. Đó không phải là đòi hỏi hay yếu đuối. Điều giúp ích là những thỏa thuận rõ ràng về việc giữ liên lạc, và cả những cách tự bình tĩnh không phụ thuộc vào điện thoại.
3. 03Kiểu lo âu có phổ biến ở nữ hơn ở nam không?

   Có khác biệt, nhưng nhỏ. Trong một phân tích tổng hợp, trung bình nữ giới có điểm lo âu cao hơn một chút còn nam giới có điểm né tránh cao hơn, và trong các mẫu trực tuyến sự chênh lệch gần như biến mất (Del Giudice, 2011). Ở dữ liệu của Fraley, nam và nữ có mức trung bình gần như bằng nhau, nên giới tính không cho biết gì về kiểu gắn bó của một người cụ thể.
4. 04Test gắn bó lo âu khác gì bài test rối loạn lo âu?

   Bài sàng lọc rối loạn lo âu hỏi về nỗi lo trong toàn bộ cuộc sống và giúp bác sĩ nhận ra một căn bệnh có thể có. Bài test của chúng tôi đo lo âu riêng trong những mối quan hệ thân thiết và so nó với dữ liệu chuẩn của Fraley (hơn 17.000 người tham gia). Nó không chẩn đoán điều gì và không thay thế cuộc trò chuyện với chuyên gia.
5. 05Làm sao nâng đỡ người yêu có kiểu lo âu?

   Hãy trước sau như một: trả lời đúng lúc đã hẹn và báo trước nếu sẽ chậm. Bình tĩnh nhắc rằng bạn vẫn ở bên, không bực mình vì những câu hỏi, và nói rõ kế hoạch của mình ra. Nhưng nâng đỡ không có nghĩa là gánh hết nỗi lo của người khác: người yêu của bạn cũng cần những cách tự bình tĩnh của riêng mình.
6. 06Lo âu có thể chỉ xuất hiện trong vài mối quan hệ không?

   Có, và chuyện đó khá thường gặp. Bạn có thể thấp thỏm với người yêu và bình thản với bạn thân, hoặc ngược lại; với mẹ, có khi bạn cảm thấy lúc nào cũng phải cố để được công nhận (Fraley và cộng sự, 2011). Bài test cho thấy riêng từng mối quan hệ này, để bạn thấy chỗ dựa đã có sẵn ở đâu.