Como desenvolver apego seguro e o que é segurança conquistada

Em poucas palavras: muda, mas devagar. Uma meta-análise de 127 estudos que acompanharam o apego desde os primeiros anos de vida até o começo da idade adulta, seguindo as mesmas pessoas por intervalos de duas semanas a 29 anos, encontrou uma correlação de cerca de 0,39 entre as medições anteriores e as posteriores (Pinquart et al., 2013). É uma estabilidade moderada: perceptível, mas longe de completa, e para muita gente o quadro se altera com os anos.

Na vida adulta, o apego também continua em movimento. Num estudo que acompanhou as mesmas pessoas da adolescência à velhice, a ansiedade de apego caiu com a idade, em média, com mais clareza a partir da meia-idade, enquanto a evitação diminuiu aos poucos ao longo de toda a vida (Chopik et al., 2019). Quem estava num relacionamento tendia a ter menos ansiedade e também menos evitação.

Por isso, mais útil do que perguntar se é possível mudar o estilo de apego é perguntar o que faz um estilo mudar. Um estilo se mantém enquanto a experiência continua a confirmá-lo e se desloca quando a experiência começa a dizer outra coisa (Fraley & Roisman, 2019). E a mudança pode ir para os dois lados: perdas pesadas podem deixar alguém mais na defensiva, e boas relações podem restaurar a sensação de segurança.

O termo vem da AAI (Adult Attachment Interview), uma entrevista de pesquisa sobre o apego em adultos. A pessoa fala da própria infância, e o que se avalia não são os acontecimentos em si, mas o quanto o relato é coerente e aberto. Os pesquisadores chamaram de segurança conquistada o caso de quem descrevia relações difíceis com os pais na infância, mas falava delas com a mesma coerência dos adultos com apego seguro (Pearson et al., 1994). Em português, o mesmo conceito também circula como apego seguro adquirido.

Esse tipo de segurança não anula o passado. No mesmo estudo, sintomas depressivos acima do ponto de corte clínico apareceram em 40% do grupo com segurança conquistada e em apenas 10% de quem descrevia uma infância com apoio. A experiência continua lá; o que muda é a forma de carregá-la e de construir relações hoje.

Há uma ressalva importante. Quando os relatos de adultos foram comparados com observações feitas durante a infância dessas mesmas pessoas, a infância difícil guardada na memória nem sempre coincidia com o que tinha sido observado (Roisman et al., 2002). Por outro lado, quem teve apego inseguro quando bebê, mas mostrou segurança na entrevista adulta, de fato construiu relações próximas bem-sucedidas, e muitas dessas pessoas não tinham dificuldades emocionais marcantes.

Nosso teste não mede uma história sobre a infância; mede como você vive a proximidade hoje. Por isso, não tem como dizer se a sua segurança foi “conquistada”. O que o teste pode mostrar é movimento: se daqui a um ano seu ponto estiver mais perto da área segura, a mudança está acontecendo.

O caminho mais estudado rumo à segurança passa pelas relações. O modelo proposto por Arriaga e colegas descreve dois processos separados (Arriaga et al., 2018). A ansiedade diminui com experiências que fortalecem a confiança em si: ter seu valor reconhecido, receber apoio para seus objetivos, ver alguém notar suas conquistas. A evitação diminui quando depender de alguém dá certo: apoiar-se em outra pessoa não custa a liberdade nem rende críticas.

Um único momento bom não reescreve um modelo interno. Isso pede muitas pequenas confirmações: a resposta chega na hora combinada, uma briga termina com as duas pessoas voltando à conversa, um pedido é ouvido. Por isso a mudança se acumula em silêncio e costuma ser notada só quando se olha para trás.

As pesquisas sobre esse modelo tratam sobretudo de casais, mas o apego também está presente nas amizades e na família. Se você não está num relacionamento amoroso agora, a porta não está fechada: dá para praticar novas formas de pedir e de responder com as amizades, e, em relações futuras, talvez você reconheça mais cedo um padrão conhecido.

Uma revisão de estudos que mediram o apego antes e depois da psicoterapia concluiu que, em média, a segurança aumentou e a ansiedade de apego diminuiu, em diferentes métodos, contextos e grupos de pacientes. Para a evitação, o quadro ainda não está claro (Taylor et al., 2015).

Não é preciso uma “terapia do apego” especial para isso. Muitas abordagens veem a própria relação terapêutica como parte do trabalho: um lugar onde dá para se mostrar vulnerável, falar de coisas difíceis e não se arrepender depois. Essa experiência também muda as expectativas sobre a proximidade.

A terapia não é condição para mudar. Mas, se a ansiedade ou o medo da proximidade atrapalham sua vida, duram anos ou estão ligados a experiências dolorosas, o caminho costuma ser mais fácil e mais seguro com acompanhamento psicológico do que sem ajuda. Procure alguém com quem você se sinta à vontade para conversar: a confiança nessa pessoa muitas vezes pesa mais do que o nome do método.

Sem relações nem terapia, seu estilo provavelmente não vai mudar muito, mas a sua atenção faz qualquer experiência render mais. Estes hábitos costumam ajudar quando praticados com regularidade, e não de vez em quando.

• Flagrar o momento. A ansiedade e a vontade de se afastar disparam rápido. Diga para si o que está acontecendo antes de agir: só isso já cria uma pausa.
• Conferir palpites com fatos. “Não responderam, então deve haver algo de errado comigo” soa como conclusão, mas é só um palpite. Pergunte-se o que mais poderia explicar o silêncio.
• Experimentar o novo em pequenas doses. Peça ajuda com algo simples se você costuma dar conta de tudo sem apoio. Adie as conclusões se o seu hábito é checar tudo na mesma hora.
• Juntar as peças da sua história. Um relato coerente do passado é justamente o que marca a segurança conquistada na entrevista. Conversar com alguém de confiança, ou escrever, ajuda a costurar o que antes parecia um monte de pedaços soltos.

Os processos são comuns a todos, mas o que mais ajuda varia de estilo para estilo.

• No estilo ansioso, ajuda sobretudo ter apoio em si e em várias pessoas, para que a calma não dependa de uma única resposta. Os passos estão na página sobre apego ansioso.
• No estilo evitativo, ajudam as boas experiências de depender dos outros: pedir uma pequena ajuda e perceber que a liberdade continua intacta. Mais detalhes na página sobre apego evitativo.
• O apego evitativo temeroso pede os dois tipos de experiência, por isso o caminho pode ser mais longo, sobretudo quando a proximidade está ligada à dor. Como percorrê-lo com delicadeza, você vê na página sobre o apego evitativo temeroso.
• Um estilo seguro também pode balançar depois de perdas ou de términos dolorosos. O que ajuda a protegê-lo está na página sobre apego seguro.

Assim, a pergunta sobre como desenvolver apego seguro soa um pouco diferente para cada pessoa, e a melhor resposta está na página do seu próprio estilo.

Não há um prazo fixo. Os estudos acompanham mudanças ao longo de meses e anos, e o ritmo varia de pessoa para pessoa. Promessas como “mude seu estilo em um mês” não batem com os dados. Um mês é um bom começo: você percebe suas reações e dá os primeiros passos, enquanto o ponto no mapa costuma se mexer mais tarde.

A mudança quase nunca avança em linha reta. Uma fase difícil, uma doença ou um término podem trazer de volta reações antigas por um tempo, e isso não quer dizer que tudo se perdeu. Olhe para a direção geral ao longo dos meses, e não para uma noite ruim. Para quem conviveu muito tempo com ansiedade forte ou medo da proximidade, o processo pode levar anos, o que não é sinal de fracasso.

E a meta não precisa ser chegar à área segura. Para muita gente, o que mais importa é que o medo ou a ansiedade deixem de dar as cartas, e que a proximidade vire uma escolha, e não uma prova de fogo.

O jeito mais simples é comparar pontos no mapa. Faça o teste agora e de novo daqui a alguns meses, respondendo sobre a mesma relação. Pequenas oscilações acontecem mesmo quando nada mudou, por isso a direção importa mais: o ponto saiu da borda da sua área em direção ao centro do mapa ou atravessou uma linha? O guia sobre como interpretar o resultado do teste de apego explica como ler esse tipo de comparação.

Há também sinais que o teste não capta. As brigas terminam mais cedo. Pedir ajuda fica mais fácil. Uma pausa nas mensagens assusta menos, e a vontade de se fechar passa antes de estragar alguma coisa. Vale reparar nessas pequenas coisas: muitas vezes a mudança aparece nelas antes de aparecer nas pontuações.

Se quiser se apoiar em mais do que as próprias impressões, pergunte às pessoas próximas o que mudou do ponto de vista delas. Não raro, quem está por perto percebe antes de você que há mais calma ou mais abertura no seu jeito.

1. 01Preciso fazer terapia?

   Não é obrigatório. Muitas pessoas ganham segurança por meio de boas relações e da atenção que passam a dar às próprias reações. Mas, se a ansiedade ou o medo da proximidade pesam muito no dia a dia, se arrastam há anos ou vêm de experiências dolorosas, vale buscar acompanhamento psicológico: com apoio, o caminho costuma ser mais leve e mais seguro.
2. 02Dá para perder a segurança?

   Dá. Perdas, términos dolorosos e longos períodos de estresse podem empurrar as pessoas para a ansiedade ou para a cautela, e essa é uma resposta compreensível a experiências duras. Novas relações confiáveis costumam devolver a sensação de segurança, e conhecer as próprias reações ajuda a atravessar essa fase com mais leveza, sem tirar conclusões sobre si.
3. 03Livros e cursos sobre apego ajudam?

   Podem ajudar você a entender suas reações e a encontrar palavras para descrevê-las, o que já é um bom primeiro passo. Acontece que um estilo muda pela experiência repetida, e não apenas pelo conhecimento: a leitura acompanha a mudança, mas não faz o trabalho no seu lugar. Livros rendem mais ao lado da prática: nas relações, nas amizades ou na terapia.
4. 04E se meu ponto não se mexeu em seis meses?

   É normal: os estilos mudam devagar, e seis meses é pouco tempo. Olhe as pontuações, e não só o nome do estilo: às vezes o ponto se move dentro da própria área. E compare o jeito como você lida hoje com brigas e pausas com o de seis meses atrás. No dia a dia, a mudança costuma ficar mais clara do que no mapa.