Cambiare stile di attaccamento: cosa significa sicurezza guadagnata

In breve: cambia, ma lentamente. Una meta-analisi di 127 studi che hanno seguito l’attaccamento dai primi anni di vita fino alla prima età adulta, osservando le stesse persone a intervalli da due settimane a 29 anni, ha trovato una correlazione di circa 0,39 tra le misurazioni precedenti e quelle successive (Pinquart et al., 2013). È una stabilità moderata: visibile, ma tutt’altro che totale, e per molte persone il quadro cambia con gli anni.

L’attaccamento continua a muoversi anche in età adulta. In uno studio che ha seguito le stesse persone dall’adolescenza alla vecchiaia, l’ansia da attaccamento in media diminuiva con l’età, soprattutto dalla mezza età in poi, mentre l’evitamento calava gradualmente lungo tutto l’arco della vita (Chopik et al., 2019). Chi aveva una relazione tendeva ad avere sia meno ansia sia meno evitamento.

Quindi, più che chiedersi se si può cambiare stile di attaccamento, conviene domandarsi che cosa lo fa cambiare. Uno stile regge finché l’esperienza continua a confermarlo e si sposta quando l’esperienza comincia a raccontare altro (Fraley & Roisman, 2019). Lo spostamento può andare in entrambe le direzioni: dopo perdite pesanti si può diventare più prudenti, e buone relazioni possono restituire un senso di sicurezza.

Il termine nasce con l’AAI (Adult Attachment Interview), un’intervista usata nella ricerca per studiare l’attaccamento adulto. A chi partecipa si chiede di raccontare la propria infanzia, e a essere valutati non sono gli eventi in sé, ma quanto il racconto è coerente e aperto. I ricercatori hanno parlato di attaccamento sicuro guadagnato (in inglese earned security) per chi descriveva rapporti difficili con i genitori nei primi anni, ma ne parlava con la stessa coerenza degli adulti con attaccamento sicuro (Pearson et al., 1994).

Questo tipo di sicurezza non annulla il passato. Nello stesso studio, sintomi depressivi sopra la soglia clinica comparivano nel 40% del gruppo con sicurezza guadagnata e solo nel 10% di chi raccontava un’infanzia in cui si era sentito sostenuto. L’esperienza resta: cambia il modo di portarla con sé e di costruire le relazioni oggi.

C’è però una precisazione da fare. Quando i ricercatori hanno messo a confronto i racconti degli adulti con le osservazioni raccolte anni prima, durante la loro infanzia, l’infanzia difficile che ricordavano non sempre corrispondeva a quella osservata (Roisman et al., 2002). D’altra parte, chi aveva un attaccamento insicuro nella prima infanzia ma sicuro nell’intervista adulta ha poi costruito relazioni strette riuscite, in molti casi senza difficoltà emotive di rilievo.

Il nostro test non misura un racconto sull’infanzia, ma come vivi la vicinanza oggi. Per questo non può dire se la tua sicurezza è stata «guadagnata». Può però mostrare un movimento: se tra un anno il tuo punto sarà più vicino alla zona sicura, il cambiamento è in corso.

La strada più studiata verso la sicurezza passa per le relazioni. Il modello proposto da Arriaga e colleghi descrive due processi distinti (Arriaga et al., 2018). L’ansia si attenua con esperienze che rafforzano la fiducia in te: qualcuno dà valore a ciò che fai, sostiene i tuoi obiettivi, si accorge dei tuoi successi. L’evitamento si attenua quando contare su qualcuno va a buon fine: appoggiarti a un’altra persona non ti è costato né libertà né critiche.

Un solo bel momento non riscrive un modello operativo interno. Servono tante piccole conferme: la risposta arriva quando era stata promessa, un litigio finisce e il dialogo riprende da entrambe le parti, una richiesta viene ascoltata. Per questo il cambiamento cresce in silenzio e di solito lo si nota solo col senno di poi.

Le ricerche su questo modello riguardano soprattutto le coppie, ma l’attaccamento conta anche nelle amicizie e nei legami familiari. Se adesso non hai una relazione sentimentale, la porta non è chiusa: puoi allenare nelle amicizie nuovi modi di chiedere e di rispondere, e nelle relazioni future potresti riconoscere prima uno schema già noto.

Una rassegna degli studi che hanno misurato l’attaccamento prima e dopo una psicoterapia ha rilevato che in media la sicurezza aumentava e l’ansia da attaccamento diminuiva, pur con metodi, contesti e gruppi di pazienti diversi. Per l’evitamento il quadro resta poco chiaro (Taylor et al., 2015).

Non serve una speciale «terapia dell’attaccamento». In molti approcci la relazione con chi ti segue fa già parte del lavoro: uno spazio in cui puoi mostrarti vulnerabile, parlare di cose difficili e non pentirtene. Anche questa esperienza riscrive le aspettative sulla vicinanza.

La terapia non è obbligatoria per cambiare. Ma se l’ansia o la paura della vicinanza ostacolano la tua vita, durano da anni o sono legate a esperienze dolorose, con un professionista il percorso di solito è più facile e più sicuro che senza aiuto. Cerca qualcuno con cui ti senta a tuo agio: la fiducia nella persona conta spesso più del nome del metodo.

Senza relazioni o terapia lo stile probabilmente non si sposterà molto, ma la tua attenzione fa contare di più ogni esperienza. Queste abitudini aiutano soprattutto se le pratichi con regolarità, non ogni tanto.

• Cogliere il momento. L’ansia e la spinta ad allontanarti scattano in fretta. Prima di agire, dai un nome a ciò che sta succedendo, anche solo nella tua testa: già questo crea una pausa.
• Mettere le ipotesi alla prova dei fatti. «Non risponde, quindi c’è qualcosa che non va in me» sembra una conclusione, ma è solo un’ipotesi. Chiediti che cos’altro potrebbe spiegare il silenzio.
• Provare cose nuove a piccole dosi. Se di solito fai tutto da te, chiedi una mano per qualcosa di semplice. Se ti viene da controllare subito, rimanda le conclusioni.
• Rimettere insieme la tua storia. Un racconto coerente del passato è proprio ciò che distingue la sicurezza guadagnata nell’intervista. Parlarne con qualcuno di cui ti fidi, o scrivere, può aiutarti a ricomporre ciò che prima sembrava fatto di pezzi sparsi.

I processi sono comuni, ma ogni stile ha una sua leva principale.

• Allo stile ansioso di solito giova di più una stabilità che poggia su di te e su più persone, così che la tua calma non dipenda da un’unica risposta. I passi sono descritti nella pagina sull’attaccamento ansioso.
• Allo stile evitante servono esperienze in cui affidarsi a qualcuno non costa nulla: piccole richieste di aiuto dopo le quali la tua libertà resta intatta. Ne parla più a fondo la pagina dedicata all’evitamento.
• Per lo stile evitante timoroso contano entrambi i tipi di esperienza, quindi il percorso può essere più lungo, soprattutto quando la vicinanza è legata al dolore. Come affrontarlo con delicatezza lo spiega la pagina sull’evitante timoroso.
• Perfino uno stile sicuro, dopo perdite o separazioni dolorose, può vacillare. Cosa aiuta a proteggerlo lo trovi nella descrizione dello stile sicuro.

Per questo la domanda su come sviluppare uno stile più sicuro ha una risposta un po’ diversa per ogni persona, e la trovi più precisa nella pagina del tuo stile.

Non esistono tempi fissi. Gli studi seguono il cambiamento nell’arco di mesi e anni, e il ritmo varia da persona a persona. Promesse come «cambia stile in un mese» non trovano riscontro nei dati. Un mese basta per cominciare: noti le tue reazioni e provi i primi passi, mentre gli spostamenti sulla mappa di solito si vedono più tardi.

Il cambiamento raramente procede in linea retta. Un periodo difficile, una malattia o una rottura possono riportare per un po’ le vecchie reazioni, e questo non vuol dire che sia tutto perduto. Guarda la direzione generale nell’arco dei mesi, non una singola serata storta. Per chi convive da tempo con un’ansia forte o con la paura della vicinanza, il processo può richiedere anni, e non è un segno di fallimento.

E l’obiettivo non deve per forza essere la zona sicura. Per molte persone conta di più che la paura o l’ansia smettano di decidere al posto loro, e che la vicinanza diventi una scelta invece che una prova.

Il modo più semplice è confrontare i punti sulla mappa. Fai il test adesso e di nuovo tra qualche mese, pensando alla stessa relazione. Piccole oscillazioni capitano anche quando non è cambiato nulla, quindi conta di più la direzione: il punto si è spostato dal bordo della sua zona verso il centro della mappa, o ha superato una linea? Come leggere un confronto del genere lo spiega la guida su come leggere i risultati del test di attaccamento.

Ci sono anche segnali che il test non misura. I litigi finiscono prima. Chiedere aiuto diventa più facile. Una pausa nei messaggi spaventa meno, e la voglia di chiuderti passa prima di fare danni. Anche queste piccole cose meritano attenzione: spesso il cambiamento si vede lì prima che nei punteggi.

Se vuoi basarti su qualcosa di più delle tue impressioni, chiedi alle persone che ti sono vicine che cosa è cambiato dal loro punto di vista. Spesso chi ti circonda nota prima di te che reagisci con più calma o che ti apri di più.

1. 01Per cambiare serve per forza la psicoterapia?

   No. Molte persone sviluppano uno stile più sicuro grazie a buone relazioni e all’attenzione verso le proprie reazioni. Ma se l’ansia o la paura della vicinanza ti ostacolano molto, durano da anni o sono legate a esperienze dolorose, con un professionista il percorso di solito è più semplice e più sicuro.
2. 02Uno stile sicuro si può perdere?

   Sì. Perdite, separazioni dolorose e lunghi periodi di stress possono spingere verso l’ansia o la prudenza, ed è una reazione comprensibile a esperienze difficili. Spesso nuove relazioni affidabili restituiscono un senso di sicurezza, e conoscere le tue reazioni ti aiuta ad attraversare quel periodo con più delicatezza, senza trarre conclusioni su di te.
3. 03Libri e corsi sull’attaccamento servono davvero?

   Possono aiutarti a capire le tue reazioni e a trovare le parole per descriverle, ed è un buon primo passo. Ma uno stile cambia attraverso l’esperienza ripetuta, non con la sola conoscenza, quindi la lettura accompagna il cambiamento e non lo sostituisce. I libri funzionano meglio insieme alla pratica: nelle relazioni, nelle amicizie o in terapia.
4. 04E se in sei mesi il mio punto non si è spostato?

   È normale: gli stili cambiano lentamente, e sei mesi non sono molti. Oltre al nome dello stile guarda i punteggi, perché a volte il punto si muove dentro la sua zona. E confronta il modo in cui oggi affronti litigi e silenzi con quello di sei mesi fa. Nella vita di tutti i giorni il cambiamento spesso si vede meglio che sulla mappa.