Как изменить тип привязанности и что такое заработанная надёжность

Короткий ответ: да, но медленно. В метаанализе 127 работ о привязанности от младенчества до ранней взрослости, где одних и тех же людей наблюдали от двух недель до 29 лет, корреляция между ранним и поздним измерением составила около 0,39 (Pinquart и др., 2013). Это средняя устойчивость: заметная, но далёкая от полной, и у многих людей картина за годы сдвигается.

Взрослый тип тоже подвижен. В исследовании, где одних и тех же людей наблюдали с подросткового возраста до старости, тревожность в среднем снижалась с годами, заметнее всего в зрелые и пожилые годы, а избегание понемногу уменьшалось на протяжении всей жизни (Chopik и др., 2019). Те, у кого были отношения, в среднем оказывались и менее тревожными, и менее избегающими.

Так что вопрос «можно ли изменить тип привязанности» стоит задать иначе: что именно его меняет. Тип держится, пока его поддерживает опыт, и сдвигается, когда опыт становится другим (Fraley, Roisman, 2019). Сдвиг возможен в любую сторону: после тяжёлых потерь человек может стать осторожнее, а хорошие отношения возвращают устойчивость.

Термин пришёл из интервью о привязанности взрослых (AAI). Человека просят рассказать о детстве и оценивают не сами события, а то, насколько цельно и открыто звучит рассказ. Заработанно надёжными назвали людей, которые описывают трудные отношения с родителями, но говорят о них связно, как надёжные (Pearson и др., 1994).

Такая надёжность не отменяет прошлого. В той же работе симптомы депрессии выше клинического порога были у 40% заработанно надёжных и только у 10% тех, кто описывал поддерживающее детство. Опыт остаётся опытом, меняется то, как человек его в себе держит и как строит отношения сейчас.

Есть важная оговорка. Когда рассказы взрослых сравнили с наблюдениями за их детством, оказалось, что трудное детство в воспоминаниях не всегда совпадает с тем, что видели исследователи (Roisman и др., 2002). Зато люди, у которых в младенчестве привязанность была ненадёжной, а во взрослом интервью надёжной, действительно строили удачные близкие отношения, и многие без заметных душевных трудностей.

Наш тест измеряет не рассказ о детстве, а ваши нынешние ощущения в близости. Поэтому он не скажет, «заработана» ли ваша надёжность. Зато он показывает движение: если через год точка ближе к надёжной области, перемены идут.

Лучше всего изучен путь к надёжности через отношения. Модель Arriaga и коллег описывает два разных механизма (Arriaga и др., 2018). Тревожность снижается от опыта, который укрепляет веру в себя: вас ценят, поддерживают ваши цели и замечают удачи. Избегание снижается от опыта зависимости, который оказался хорошим: опора на другого не стоила ни свободы, ни упрёков.

Одно хорошее событие рабочую модель не перепишет. Нужно много маленьких подтверждений: ответ пришёл, когда обещали, после ссоры вернулись к разговору, просьбу услышали. Поэтому перемены копятся незаметно, а замечают их обычно задним числом.

Исследования этой модели в основном про пары, но привязанность живёт и в дружбе, и в семье. Если романтических отношений сейчас нет, путь не закрыт: можно пробовать новые способы просить и откликаться с друзьями, а в будущих отношениях раньше узнавать знакомый рисунок.

Обзор исследований, где привязанность измеряли до и после терапии, показал: в среднем надёжность растёт, а тревожность снижается, причём при разных методах, в разных условиях и у разных групп людей. С избеганием картина пока неясная (Taylor и др., 2015).

Особой «терапии типа привязанности» для этого не нужно. Многие специалисты считают, что важны сами отношения с терапевтом: это место, где можно быть уязвимым, говорить о трудном и не пожалеть об этом. Такой опыт тоже переписывает ожидания от близости.

Психотерапия не обязательна, чтобы меняться. Но если тревога или страх близости мешают жить, держатся годами или связаны с тяжёлым прошлым, со специалистом идти обычно легче и безопаснее, чем в одиночку. Искать стоит человека, с которым спокойно разговаривать: доверие к нему часто значит больше, чем название метода.

Без отношений и терапии тип вряд ли сдвинется сильно, но собственное внимание делает любой опыт полезнее. Вот что обычно помогает, если пробовать это регулярно, а не от случая к случаю.

• Замечать момент. Тревога и желание отстраниться включаются быстро. Назовите про себя, что происходит, прежде чем действовать: уже это даёт паузу.
• Сверять догадки с фактами. «Не отвечают, значит, со мной что-то не так» звучит как вывод, хотя это только предположение. Спросите себя, что ещё может объяснять паузу.
• Пробовать новое понемногу. Попросить о мелкой помощи, если привычнее справляться в одиночку. Подождать с выводами, если привычнее сразу проверять.
• Собирать свою историю. Связность рассказа о прошлом как раз и отличает заработанную надёжность в интервью. Разговор с близким, которому вы доверяете, или записи помогают сложить в целое то, что раньше было кусками.

Механизмы общие, но главный рычаг у каждого типа свой.

• Тревожному типу чаще всего помогает опора в себе и в разных людях, чтобы спокойствие не зависело от одного ответа. Шаги разобраны на странице тревожного типа.
• Избегающему типу помогает хороший опыт зависимости: маленькие просьбы о помощи, после которых свобода никуда не делась. Подробнее на странице избегающего типа.
• Тревожно-избегающий тип нуждается и в том, и в другом, поэтому путь бывает дольше, особенно если близость связана с болью. Как идти по нему бережно, рассказано в описании тревожно-избегающего типа.
• Надёжный тип тоже может сдвинуться после потерь и тяжёлых расставаний. Что помогает его сохранить, описано на странице надёжного типа.

Вопрос, как стать надёжным типом привязанности, у каждого поэтому звучит по-своему, и ответ на него лучше искать на странице своего типа.

Точного срока нет. Исследования видят перемены на отрезках в месяцы и годы, и скорость у людей разная. Обещания вроде «смените тип за месяц» с данными не сходятся. Месяц подходит, чтобы начать: заметить свои реакции и попробовать первые шаги, а сдвиги на карте обычно видны позже.

Перемены редко идут по прямой. Трудный период, болезнь или расставание могут на время вернуть старые реакции, и это не значит, что всё пропало. Смотрите на общее направление за месяцы, а не на один плохой вечер. У тех, кто давно живёт с сильной тревогой или страхом близости, путь может занять годы, и это не признак неудачи.

И цель не обязательно в том, чтобы сменить тип на надёжный. Для многих важнее, чтобы страх или тревога перестали решать за них, а близость стала выбором, а не испытанием.

Удобнее всего сравнивать точки на карте. Пройдите тест сейчас и ещё раз через несколько месяцев, отвечая о тех же отношениях. Небольшие колебания бывают и без всяких перемен, поэтому важнее направление: сдвинулась ли точка от края своей области к центру карты или перешла линию. Как читать такое сравнение, показано в разборе того, как понять результат теста.

Есть и признаки, которые тест не меряет. Ссора заканчивается быстрее. Попросить о помощи стало проще. Пауза в переписке пугает меньше, а желание закрыться проходит, не успев ничего разрушить. Такие мелочи тоже стоит замечать: часто перемены видны в них раньше, чем в баллах.

Если хочется опереться не только на свои ощущения, спросите близких, что изменилось с их стороны. Люди рядом нередко первыми видят, что вы стали спокойнее или открытее.

1. 01Обязательно ли идти к психотерапевту?

   Нет. Многие становятся надёжнее через хорошие отношения и собственное внимание к своим реакциям. Но если тревога или страх близости сильно мешают жить, держатся годами или связаны с тяжёлым опытом, со специалистом этот путь обычно легче и безопаснее.
2. 02Может ли надёжность потеряться?

   Может. Потери, болезненные расставания и долгий стресс сдвигают людей к тревоге или осторожности, и это понятная реакция на тяжёлый опыт. Новые надёжные отношения часто возвращают устойчивость, а знание своих реакций помогает пережить такой период мягче и не делать из него выводов о себе.
3. 03Помогают ли книги и курсы о привязанности?

   Они помогают понять свои реакции и найти для них слова, а это хороший первый шаг. Но сам тип меняется от повторяющегося опыта, а не от знания. Лучше всего книги работают вместе с практикой: в отношениях, с друзьями или в терапии.
4. 04Что, если точка не сдвинулась за полгода?

   Это нормально: тип меняется медленно, и полгода для него немного. Посмотрите не только на название, но и на баллы: иногда точка смещается внутри области. И сравните, как вы ведёте себя в ссорах и паузах сейчас и полгода назад. Перемены в жизни часто заметнее, чем на карте.